저탄고지 다이어터와 당뇨 환자들 사이에서 화제가 된 방탄커피, 정말 혈당 안정에 좋은걸까?

아침식사 대신 버터와 오일을 넣은 방탄 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 사람들이 늘고 있습니다. 특히 저탄고지 다이어트를 하는 사람들과 당뇨 환자들 사이에서 방탄커피가 인기를 끌고 있는데요, 원래는 저탄고지(LCHF)나 케톤식 식단을 하는 사람들이 탄수화물 없이도 에너지를 얻기 위해 마시기 시작했습니다.

방탄커피는 지방이 풍부해 포만감은 오래가고 탄수화물이 없어 혈당은 안정된다고 하지만, 정말 그럴까요? 유행에 무조건 편승하지 말고, 방탄커피의 효과를 이모조모 꼼꼼히 살펴보고 나에게 맞는 방법인지 먼저 확인해봐요!

1. 방탄커피

방탄커피는 아침 식사 특히 탄수화물 대신 고품질의 지방을 섭취하여 케톤 생성을 빠르게 촉진하고여 에너지를 공급하고 포만감을 오래 유지하기 위해 마시는 음료입니다. 탄수화물이 없어 혈당을 올리지 않고, 지방으로 에너지를 얻으면 인슐린 분비가 줄고 체지방이 감소한다는 이론입니다.

• 재료 뜨거운 커피 1컵(240ml), MCT 오일 1~2큰술(15~30ml), 무염 버터 또는 기버터 1큰술(15g)
• 만들기 재료를 모두 컵에 넣고 믹서기나 핸드 블렌더(도깨비 방망이)를 사용하여 약 10~20초간 재료들이 완전히 섞여 거품이 풍성하게 생길 때까지 갈아줍니다. 또는 재료를 텀블러에 넣고 뚜껑을 닫은 후 강하게 흔들어 섞어도 됩니다.

MCT 오일 3편, MCT 오일의 케톤 생성 원리와 다이어트 효과와의 관계

2. 방탄커피가 혈당에 미치는 영향

방탄커피는 혈당을 직접적으로 거의 올리지 않습니다. 그 이유는 간단합니다.

• MCT 오일 MCT 오일은 중쇄지방산으로, 흡수 즉시 간에서 에너지로 전환되어 혈당을 크게 변화시키지 않습니다.
• 버터 버터 속 지방도 혈당에 직접적인 자극을 주지 않으며, 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시킵니다.

그래서 식후 혈당 급상승을 피하려는 사람, 혹은 아침 공복 혈당을 안정시키려는 사람에게는 인슐린 분비가 줄어 공복혈당이 안정되는 효과를 잠시 줄 수 있습니다.

그러나 이는 단기적인 혈당 안정이지, 대사 개선을 의미하지는 않습니다. 이 말은 혈당은 오르지 않지만, 건강에 무조건 좋다고 볼 수는 없다는 것입니다.

3. 당뇨인에게 방탄커피가 위험할 수 있는 이유

• 포화지방 과다로 인한 혈관 손상 위험 버터와 코코넛오일은 포화지방이 많습니다. 장기 섭취 시 LDL(나쁜 콜레스테롤) 상승해서 심혈관질환 위험이 증가할 수 있는데, 당뇨인은 이미 혈관이 손상되기 쉬운 상태이기 때문에 특히 주의해야 합니다.
• 식사 대체로 인한 영양 불균형 방탄커피만 마시면 단백질·식이섬유·비타민·미네랄 등의 영양소가 부족해집니다. 탄수화물은 단순히 “혈당을 올리는 나쁜 영양소”가 아니라, 뇌와 근육의 기본 연료이기도 합니다. 지속적 저탄식은 피로, 근손실, 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
• 지방 과잉은 인슐린 저항성 악화 가능 일부 연구에 따르면, 지방 섭취가 과도하면 오히려 인슐린 수용체 기능이 떨어져 인슐린 저항성이 악화될 수 있습니다.
• 지방 과잉 섭취로 지방간 위험 방탄커피에는 고지방 성분이 들어 있어 한 잔에 200~400kcal가량 되는데, 이 열량이 하루 총섭취량을 초과하면, 남는 에너지는 결국 간에 중성지방 형태로 저장되어 지방간을 유발할 수 있습니다. 만약 이 상태에서 탄수화물도 함께 섭취하면간은 당과 지방을 동시에 처리해야 해서 부담이 커지고, 지방 합성이 촉진되어 지방간 위험이 높아지게 됩니다.

결과적으로 방탄커피는 혈당은 일시적으로 낮출 수 있지만, 장기적으로는 대사 균형이 깨질 수 있습니다.

4. 당뇨환자가 방탄커피 마시는 방법

1. ① 하루 1잔 이하
   아침을 거르지 않기 위한 대체 식사로 한정해야 함
   기존식사에 방탄커피를 추가하면 과잉열량 섭취 우려
2. ② MCT 오일은 소량부터 시작
   처음에는 1티스푼 이하로 시작해 위장장애 여부 확인 후 점차 늘릴 것
   과다 섭취 시 설사, 복통 유발 가능
3. ③ 혈중 지질 검사 결과에 따라 조절
   LDL 수치가 높은 사람은 버터보단 MCT 중심으로
   혈중 중성지방이 높다면 오메가-3 섭취와 병행
4. ④ 공복혈당이 높고, 중성지방 수치가 정상인 사람에게만 제한적으로 고려

5. 방탄커피가 부적합한 경우

다음의 경우에는 방탄커피를 피해야 합니다.

• 간질환, 췌장 질환, 담낭 절제 이력이 있는 경우
• LDL 콜레스테롤이 높거나 고지혈증이 있는 경우
• 인슐린 주사나 혈당강하제를 복용 중인 경우(저혈당 위험)
• 소화기계 질환이 있는 사람