고기와 채소가 많이 들어가는 잡채, 정말 다이어트의 적일까요?

명절상과 잔칫상에 빠지면 서운한 잡채, 알록달록한 색감에 고소한 냄새까지 즐기면서 한 그릇 비우는 건 일도 아니죠. 제가 외국 생활을 할 때, 팟럭파티에 잡채를 해가면 외국인들도 환호를 하며 접시를 금방 비워내곤 했답니다. 때문에 엄마한테 당면을 국제 소포로 보내달라 여러번 요구를 했었죠. 

그런데, 잡채를 두고 누구는 채소가 많으니 건강식이라 하고, 누구는 당면 때문에 혈당 스파이크의 주범이라고 합니다. 과연 잡채의 진짜 정체는 무엇일까요?

1. 잡채는 균형식일까?

결론부터 말하면 일반적인 잡채는 균형식처럼 보이는 고탄수화물 음식입니다. 물론 얼마나 먹느냐에 따라 또는 어떻게 만드느냐에 따라 균형식이 될 수도 있고, 당부하 식사가 될 수도 있습니다. 왜 잡채가 완벽한 균형식으로 보일까요?

• 여러 색감의 야채 사용 잡채는 시금치, 당근, 양파, 버섯, 파프리카 등 오색 야채가 들어가 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부합니다. 이는 혈당 조절과 소화기 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
• 단백질과의 조화 소고기나 돼지고기 안심, 그리고 고명으로 얹는 계란 지단, 혹은 버섯을 통해 양질의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 비건 잡채의 경우 텍스처드 베지터블 프로틴, TVP나 유부를 대신 사용할 수 있습니다.
• 건강한 지방 마지막에 뿌리는 참기름과 깨는 불포화지방산을 보충해 주며, 참기름과 깨소금의 풍미는 잡채의 맛을 한층 더 높여줍니다.

잡채만큼 한 그릇에 면, 단백질, 채소, 지방의 다양한 영양소를 때려 넣을 수 있는 음식이 드물기도 하고, 이러한 구조의 잡채는 혈당 피크가 완만해질 가능성이 있습니다. 외국인 입장에서는 잡채가 채소와 단백질이 풍부한 건강식으로 보이는데다가, 달콤함과 짭짤함의 기막힌 감칠맛과 밀가루가 아닌 고구마 전분의 글루텐 프리이기 때문에 'K-파스타'라며 환호하기도 했답니다.

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2. 잡채는 당 폭탄일까?

잡채가 혈당 스파이크의 주범이 되는 이유는 바로 당면입니다. 당면은 주재료는 100% 고구마 전분으로 만들어지는데, 고구마 전분은 섬유질이 많은 고구마와는 다른데, 고구마의 전분만 추출해서 건조한 것이 당면입니다. 당면은 소화가 빠르고 혈당 지수가 높은 탄수화물로 당면의 GI는 70 이상으로 분류되어 고혈당 식품에 속합니다. 따라서 당면이 많이 들어간 잡채를 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.

또한 당면은 씹는 느낌이 가볍지만, 실제로 탄수화물 밀도는 높습니다. 그래서 쉽게 입 안에서 넘어가기 때문에 한 접시도 순식간에 비워낼 수 있어서 과다 섭취하기가 너무도 쉽습니다. 여기에 당면을 양념할 때 들어가는 설탕과 당면이 달라붙지 않게 하기 위한 기름까지 포함하면 혈당이 급상승할 가능성이 높습니다. 게다가 명절에는 잡채 외에도 이미 고탄수의 다른 식사들이 추가되기 때문에 혈당 면에서 더 불리해 질 수 있습니다.

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3. 잡채의 영양 성분 분석

보통 집에서 만드는 잡채의 1인분(200~250g, 당면 비율 60~70%, 채소와 고기 30~40%)당 영양 성분은 다음과 같습니다.

적당량을 먹으면 균형식이 될 수도 있지만, 당면과 양념 기준으로 보면 잡채 1인분은 밥 1공기와 설탕 몇 숟가락을 면 형태로 먹는 것과 비슷한 수준의 탄수화물과 당을 담고 있어서 과식시 당 폭탄이 될 수 있는 음식입니다. 특히 명절에는 전, 갈비, 밥, 떡, 한과 등의 음식에 잡채까지 많이 먹게 되면 균형식이 아니라 고탄수화물 추가 메뉴가 되버리는거죠.

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4. 잡채를 진짜 균형식으로 만드는 법

명절 내내 잡채를 곁에 두고도 죄책감 없이 즐기고 싶은 분들, 그리고 우리 가족에게 더 건강한 잡채를 먹이고 싶은 주부님들을 위해 잡채를 진짜 균형식으로 만드는 방법을 제안해 드립니다.

• 당면의 양을 줄이고 고기와 채소를 2배로 면 요리가 아니라 고기와 채소 볶음에 면 사리를 조금 추가했다는 느낌으로 비율을 조정하면 훌륭한 저혈당 식품이 됩니다. 고기와 지단, 유부등의 단백질을 더 많이 넣어 포만감을 높이는 것도 좋은 방법입니다.
• 당면 대신 천사채나 곤약면 활용 식감은 살리면서 탄수화물 함량을 90% 이상 낮출 수 있습니다. 천사채는 반드시 베이킹소다를 넣은 끓는 물에 삶아 당면화를 시켜줘야 부드러워지며, 만약 곤약면을 쓴다면 면을 마른 팬에 아주 오랫동안 볶아 수분을 완전히 날린 뒤 버무려야 하며, 시간이 지난면 물이 생기기 때문에 조리 후 바로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 당면을 볶지 말고 삶아서 버무리기 기름에 볶는 과정을 생략하고 삶은 후 간장 양념과 참기름에 가볍게 버무리기만 해도 칼로리를 대폭 낮출 수 있습니다.
• 설탕 대신 대체당(스테비아, 알룰로스) 사용 맛은 비슷하게 혈당 수치는 평온하게 유지할 수 있는 가장 쉬운 방법입니다. 또한 양파, 당근, 시금치 등 자연적으로 단맛이 나는 채소를 더 많이 넣는 것도 좋은 방법입니다.

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