주황색 채소의 영양 폭탄, 당근! 근데, 당근이 원래는 보라색이었다고요!

저만 우리집에서 어렸을때부터 유독 시력이 나빴습니다. 그래서 엄마가 눈에 좋다고 아침마다 당근을 강판에 갈아 베보자기로 꼭 짜 당근주스를 만들어 먹이셨거든요. 지금은 엄마의 그 정성이 너무 감사한데요, 그때는 정말 먹기 싫어 눈감고 억지로 꿀꺽꿀꺽 삼켰던 기억이 나네요. 요즘에는 노안이 오는거 같아 당근을 많이 먹으려 노력하는데요,  먹다보니 당근이 맛있어지기도 하더라고요. 그러면서 '내가 먹는 당근이 몸에는 어떤 영향을 미칠까?' 하는 궁금증이 들었어요.

1. 당근은 원래 보라색?

당근(Daucus carota)은 원래 아프가니스탄 지역이 원산지인데요, 고대 이집트와 로마에서도 당근은 약용 식물로 사용됐다고 해요. 그 당시의 당근은 좀 더 가늘고 단단한 형태에 달지 않았었데요.

그러다가 16세기에 네덜란드 농부들이 보라색 당근을 개량해서 오늘날 우리가 흔히 보는 주황색 당근을 만들었는데요, 네덜란드 왕가인 오렌지-나사우 가문의 색깔이 주황색(오렌지색)이었고, 그들을 기리기 위해 주황색 당근을 개발했다는 설도 있어요. 그냥 설일지도 모르겠으나, 어쨌든 이 주황색 당근이 비타민 A의 전구체인 베타카로틴을 많이 함유하고 있고, 맛도 좋아서 전 세계적으로 퍼져나갔답니다.

하지만 요즘엔 다양성을 추구하는 트렌드 때문인지 보라색, 노란색, 빨간색, 심지어 검은색 당근까지 다시 인기를 얻고 있다고 합니다!

2. 당근의 영양소, 비타민 A만이 아니다

눈에 좋은 채소하면 당근 "당근"이죠. 당근에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하게 들어있어서 눈 건강에 정말 좋거든요. 그런데! 당근에는 비타민 A 말고도 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 숨어있답니다.

제가 당근에 대해 조사하면서 가장 놀란 점은 칼로리가 정말 낮다는 거였어요. 중간 크기 당근 한 개(약 61g)에 고작 25칼로리밖에 안 된대요! 게다가 당근에는 식이섬유도 풍부해서 포만감도 주니까 스틱모양으로 썰어가서 간식으로도 먹으면 딱이겠더라고요. 아래 표를 통해 당근 100g에 들어있는 주요 영양소를 자세히 살펴볼게요.

표를 보니 당근에 베타카로틴이 얼마나 많이 들어있는지 확 와닿죠? 일일 권장량의 150%나 되는 양이 들어있어요! 당근은 진정 베타카로틴 폭탄 그 자체입니다. 또 놀라운 사실은 당근에 비타민 K도 꽤 많다는 점이에요. 보통 비타민 K는 녹색 잎채소에 많다고 알려져 있는데, 당근에도 꽤 풍부하게 들어있네요. 또한 루테인이라는 성분도 들어있어서 눈 건강에 더욱 좋은 효과를 줄 수 있답니다.

요즘에는 다양한 색깔의 당근들이 나오고 있잖아요. 당근의 색이 다르면 영양소 구성도 조금씩 달라요. 예를 들어, 보라색 당근에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 추가로 들어있고, 노란색 당근에는 루테인과 지아잔틴이 더 많이 들어있어요. 가능하다면 여러 색깔의 당근을 함께 먹는 것도 좋은 방법이랍니다.

3. 당근이 우리 몸에 주는 7가지 효능

당근이 이렇게 다양한 영양소를 가지고 있으니, 우리 몸에 여러 가지 좋은 효과를 줄 수밖에 없겠죠? 예전에는 당근이 그저 '눈에 좋은 채소' 정도로만 알고 있었는데, 알고 보니 훨씬 더 많은 건강상 이점이 있더라고요. 이런 효능들을 알고 나면 당근을 좋아하지 않으셨더라도 당근을 먹기 위해 더 많은 시도를 하시려 노력하실 거에요. 제가 그랬거든요! 그러다 보니 당근이 정말 좋아졌답니다. 이제 당근이 우리 몸에 주는 주요 효능 7가지를 살펴볼게요.

• 시력 보호 및 개선: 가장 잘 알려진 효능이죠! 당근에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 망막의 로돕신 생성을 돕습니다. 로돕신은 빛을 감지하는 물질로, 부족하면 야맹증을 유발할 수 있어요. 또한 루테인과 지아잔틴 성분은 유해한 블루라이트로부터 눈을 보호하고 황반변성 위험을 줄여준답니다. 요즘처럼 디지털 기기를 많이 사용하는 시대에 특히 중요한 효능이죠!
• 항산화 작용: 당근에 들어있는 베타카로틴, 비타민 C, 안토시아닌(보라색 당근) 등은 강력한 항산화 물질로 작용해요. 이들은 체내 유해 활성산소를 제거하여 세포 손상과 노화를 방지하고, 만성질환 위험을 줄여줍니다. 매일 당근 한 개만 먹어도 항산화 작용을 충분히 누릴 수 있어요.
• 면역력 강화: 당근의 베타카로틴과 비타민 C는 면역 체계를 튼튼하게 만들어주는 역할을 해요. 특히 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 호흡기와 소화기 점막을 건강하게 유지시켜 감염으로부터 보호해줍니다. 환절기나 바이러스가 많은 계절에 당근을 꾸준히 섭취하면 감기 걸릴 확률이 줄어든다는 연구 결과도 있답니다.
• 심혈관 건강 증진: 당근에 함유된 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움을 주고, 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여해요. 또한 당근에 들어있는 항산화 물질들은 혈관 건강을 지키고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 당근의 식이섬유 중 수용성 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 흡착해서 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한답니다.
• 피부 건강 개선: 당근의 베타카로틴과 비타민 C는 피부 건강과 재생에 중요한 역할을 해요. 이들은 콜라겐 생성을 촉진하고 자외선 손상으로부터 피부를 보호합니다. 실제로 당근을 꾸준히 섭취하면 피부 톤이 개선되고 자연스러운 광채가 생긴다는 이야기도 있어요. 다만, 너무 많이 먹으면 피부가 노랗게 변할 수 있으니 적당히 드세요!
• 소화 건강 도움: 당근에 들어있는 식이섬유는 장 건강에 중요한 역할을 해요. 특히 불용성 식이섬유는 장내 음식물의 이동을 촉진시켜 변비를 예방하고, 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선시켜줍니다. 소화가 잘 안 될 때 당근 주스를 마시면 도움이 될 수 있어요. 단, 당근 주스는 식이섬유가 많이 제거되므로 가능하면 생 당근이나 조리된 당근을 그대로 섭취하는 것이 더 좋답니다.
• 암 예방 효과: 여러 연구에 따르면 당근에 풍부한 항산화 물질과 파이토케미컬은 특정 유형의 암, 특히 대장암, 폐암, 전립선암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 해요. 물론 당근만으로 암이 완전히 예방되는 것은 아니지만, 균형 잡힌 식단의 일부로 당근을 꾸준히 섭취하는 것은 분명 건강에 도움이 됩니다. 게다가 당근은 다른 항암 식품들과 함께 먹을 때 시너지 효과가 있다고 하니, 브로콜리나 토마토와 함께 섭취하면 더욱 좋겠죠?

이렇게 당근은 우리 몸 구석구석에 좋은 영향을 미치는 슈퍼푸드라고 할 수 있어요. 그리고 무엇보다 당근의 장점은 비싸지 않고, 일년 내내 구할 수 있으며, 다양한 요리에 활용할 수 있다는 겁니다. 저는 당근 스틱을 만들어 냉장고에 넣어두고 간식으로 챙겨 먹고 있는데, 확실히 피부도 좋아지고 눈의 피로도 덜한 것 같아요. 

4. 맛있게 먹는 당근 요리법

당근은 조리 방법에 따라 영양소 흡수율이 달라진답니다. 놀랍게도 생으로 먹는 것보다 살짝 조리해 먹는 것이 베타카로틴 흡수에 더 좋다는 연구 결과도 있어요. 생 당근의 단단한 세포벽이 열을 가하면 부드러워지면서 영양소가 더 쉽게 방출되기 때문이죠. 또한 지방과 함께 섭취하면 지용성 비타민인 베타카로틴의 흡수율이 훨씬 올라간답니다. 그래서 당근을 올리브유에 살짝 볶아 먹는 것도 좋은 방법이에요.

• 당근 볶음 가장 간단하면서도 영양 흡수율을 높일 수 있는 요리예요. 당근을 채 썰어 올리브유와 다진 마늘, 소금, 후추를 넣고 3-4분만 볶으면 되는데요, 간단한 반찬이나 파스타 소스로도 활용할 수 있어요. 마늘의 알리신 성분과 당근의 베타카로틴이 만나면 항산화 효과가 배가 된다고 해요. 깍뚝 썰어 기름에 볶아 카레나 짜장의 재료 사용해도 좋겠죠.
• 당근 수프 추운 날씨에 딱인 따뜻한 당근 수프는, 당근, 양파, 감자를 깍둑썰기해서 버터에 살짝 볶다가 물이나 채소 육수를 넣고 푹 끓인 후 블렌더로 갈아주면 완성입니다. 생크림을 조금 넣으면 더 고소하고 부드러워져요. 여기에 강황 가루를 약간 넣으면 항염 효과도 높아지고 색도 더 예뻐진답니다. 베타카로틴은 지용성이라 버터나 크림과 함께 먹으면 흡수율이 높아져요.
• 당근 케이크 건강하게 디저트를 먹고 싶을 때 딱 입니다. 갈은 당근에 통밀가루, 계란, 요거트, 계피, 견과류를 섞어서 구우면 맛있는 당근 케이크 완성! 설탕 대신 꿀이나 메이플 시럽을 사용하면 더 건강해져요. 당근의 자연스러운 단맛과 식이섬유, 견과류의 건강한 지방이 어우러져 포만감도 주고 영양도 듬뿍이랍니다.
• 당근주스 당근과 사과 양배추 갈아주면 ACC주스, 당근과 사과 비트를 갈아주면 ABC주스가 만들어 집니다. 씹는게 부담스럽다면 가끔은 간편하게 주스로 마셔보셔요.

5. 좋은 당근 고르는 법과 보관 방법

당근의 영양과 맛있는 요리법까지 알았으니, 이제 좋은 당근을 고르는 법과 오래 보관하는 방법에 대해 알아볼까요? 당근은 채소 중에서도 상대적으로 보관이 쉬운 편이지만, 잘못 보관하면 금방 시들거나 맛이 떨어질 수 있어요.

좋은 당근은 이렇습니다

당근은 어떻게 보관하느냐에 따라 신선도와 맛이 크게 달라질 수 있어요. 당근의 잎을 제거하고(잎이 있으면 수분을 계속 빼앗아감), 물로 씻지 않은 상태에서 키친타월로 감싼 후 지퍼백에 넣어 냉장고 야채 칸에 보관하면 습도 조절이 되어 3-4주까지도 신선하게 유지할 수 있어요. 당근을 물에 씻어서 보관하면 금방 물러지고 곰팡이가 더 빨리 생길 수 있답니다.

당근이 시들었다면, 물에 담가 신선도를 회복시킬 수 있는데요, 적당한 크기로 자른 당근을 물이 담긴 통에 넣어 냉장고에 보관하면 아삭함을 되찾을 수 있어요. 단, 이 방법은 당일에 먹어야 합니다.

당근을 오래 보관하고 싶다면 냉동도 좋은 방법이에요. 당근을 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴 후, 원하는 크기로 잘라 데친 다음 식혀서 냉동 보관하면, 이렇게 하면 8-12개월까지 보관할 수 있어요. 냉동 당근은 수프, 찌개, 볶음 요리 등에 바로 사용할 수 있어 편리해요. 데치지 않고 냉동하면 식감이 변할 수 있어요.

6. 당근 섭취 시 주의사항

보통의 식사에서 당근을 적당히 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 안전하고 건강에 이롭습니다. 일반적으로 권장되는 당근 양은 하루에 중간 크기 당근 1개 정도(약 60-80g)입니다. 이 정도면 충분한 영양소를 얻으면서도 과다 섭취의 위험은 피할 수 있답니다. 

당근을 과도하게 섭취하면 피부가 노랗게 변하는 카로티노이드증(피부황변현상)이 발생할 수 있어요. 베타카로틴이 체내에 축적되면서 나타나는 현상인데, 특히 손바닥, 발바닥, 코 주변 등에 노란 색소가 침착될 수 있습니다. 다행히 이 현상은 건강에 해롭지 않고, 당근 섭취량을 줄이면 자연스럽게 회복됩니다.

드물지만 일부 사람들은 당근에 알레르기 반응을 보일 수 있어요. 당근 알레르기가 있으면 입술, 혀, 목구멍이 가려움증, 부어오름, 두드러기 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 자작나무 알레르기가 있는 사람들은 당근에도 교차 알레르기 반응을 보일 가능성이 높아요. 이런 알레르기 증상이 나타난다면 당근 섭취를 중단하고 의사와 상담하는 것이 좋습니다.