갱년기, 피할 수는 없지만 준비를 잘 하면 수월할 수 있습니다

여성의 폐경 전후에는 에스트로겐이 급격히 줄어들면서 호르몬 불균형으로 대표적인 증상인 안면홍조, 불면 외에도 개인별로 정말 다양하고 이해되지 않는 여러 증상들을 겪을 수 있습니다. 또한 에스트로겐이 줄면서 골다공증, 심혈관 질환 위험 등도 높아지게 됩니다. 하지만 갱년기에 좋은 식품들로 호르몬 변화의 충격을 완화할 수 있는데요, 갱년기 건강에 도움이 되는 대표적인 식품 7가지를 소개합니다.

호르몬 1편 - 호르몬의 기본 개념과 역할 완벽 정리

호르몬 2편 - 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론의 역할과 균형

갱년기 건강에 좋은 식품 1. 대두·검은콩·콩제품

대두와 검은콩의 이소플라본 성분은 여성호르몬(에스트로겐)과 유사하게 작용해 안면홍조, 발한, 기분 변화를 완화합니다.

• 주요 성분 이소플라본
• 먹는 방법 두부, 두유, 콩나물, 청국장, 낫토 등으로 다양하게 섭취
• 주의 사항 유방암 병력자 주의(최근 연구에서는 안전하다는 보고도 있으므로 전문의와 상담)

이소플라본과 여성호르몬 – 콩 속에 숨겨진 에스트로겐

갱년기 건강에 좋은 식품 2. 석류

석류에 식물성 에스트로겐(Phytoestrogen) 성분이 풍부하기 때문에 석류를 '여성의 과일'이라고 부르기도 한답니다. 그래서 호르몬 분균형을 완화하고 갱년기 증상을 개선하는데 도움이 됩니다. 또한 석류의 강력한 항산화 성분은 혈액 순환을 돕고, 혈관 건강과 피부 건강에 유익합니다.

• 주요 성분 에스트로겐, 폴리페놀, 안토시아닌
• 먹는 방법 생과일로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 석류즙이나 주스로 섭취시 성분 확인 필요
• 주의 사항 자궁 근종이 있는 경우(석류 추출물 또는 보충제 사용 시 전문의와 상담 후 섭취)

갱년기 건강에 좋은 식품 3. 등푸른 생선

오메가-3의 보고인 등푸른 생선은 혈관 염증을 줄이고 심혈관 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한 오메가-3 지방산은 뇌 기능과 기분 조절에 긍정적인 영향을 미쳐 갱년기 우울감 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.

• 주요 성분 오메가-3 지방산(EPA, DHA), 비타민 D
• 먹는 방법 연어·고등어·참치·꽁치 등을 주 2~3회 섭취, 멸치 볶음 반찬으로도 좋음

갱년기 건강에 좋은 식품 4. 시금치·케일·브로콜리

진한 녹색 채소에는 칼슘과 마그네슘이 풍부해 에스트로겐 성분이 줄어들면서 골밀도가 낮아져 생길 수 있는 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 녹색 채소를 식단에 포함시키는 것은 항산화과 노화방지, 피부관리 등의 잇점도 가져갈 수 있습니다.

• 주요 성분 칼슘, 마그네슘, 비타민, 식이섬유
• 먹는 방법 샐러드, 그린 스무디, 나물 무침 등으로 다양하게 섭취

갱년기 건강에 좋은 식품 5. 견과류

견과류에는 비타민E, 오메가-3 지방산이 풍부해 염증 감소와 혈관 건강과 피부 탄력 유지하는데 도움이 되며, 항산화, 신경 안정, 스트레스 완화, 뼈와 근육을 지원하는데도 도움이 됩니다.

• 주요 성분 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유, 오메가-3 등
• 먹는 방법 다양한 견과류와 씨앗류를 하루 한 줌(30g) 정도를 간식, 샐러드, 반찬으로 꾸준히 섭취

갱년기 건강에 좋은 식품 6. 베리류

블루베리, 크랜베리 등은 항산화 성분이 풍부해 염증 감소, 기분 안정, 노화 지연과 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

• 주요 성분 비타민 C, 식이섬유, 폴리페놀, 안토시아닌
• 먹는 방법 생과일이나 냉동을 그대로 섭취하거나 요거트, 오트밀, 샐러드에 추가
• 주의 사항 건조 베리류를 섭취할 때는 설탕 첨가 여부, 보관 상태 확인

갱년기 건강에 좋은 식품 7. 유제품

우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 단백질 공급원인데다가 칼슘과 비타민 D가 풍부해 골밀도 유지에 핵심적인 역할을 해서 골다공증 예방해 줄 수 있습니다.

• 주요 성분 칼슘, 비타민 D, 단백질, 프로바이오틱스
• 먹는 방법 간식으로 우유, 샐러드에 치즈나 차지키 소스, 요거트에 견과류나 베리류를 추가해서 간식으로 섭취

호르몬 3편 - 대사호르몬 인슐린, 갑상선호르몬, 코르티솔이 만드는 체중·혈당·에너지의 균형

호르몬 4편 - 성장호르몬, 단순히 키 크는 호르몬이 아니라 전 생애를 지배하는 힘

호르몬 5편 - 수면·스트레스 호르몬 (멜라토닌·코르티솔)

호르몬 6편 - 식욕과 체중을 조절하는 그렐린·렙틴·인슐린의 균형

호르몬 7편 - 생애주기별 호르몬 변화에 맞는 건강 관리법