며칠만에 살이 3kg나 찐다고?

명절 때 쫌 많이 먹기는 했지만, 체중계에 올라서는 순간 “며칠 만에 살이 이렇게 찔 수 있다고...?” 하는 생각이 드신 적 있으신가요? 하지만 명절 직후 늘어난 체중의 대부분은 지방이 아닙니다. 명절 직후 몸이 무겁고 체중이 느는 진짜 이유는 따로 있습니다.

1. 명절 후 체중 증가의 원인은 글리코겐

명절 직후의 급찐살은 지방이 아니라 글리코겐과 물이 가득 찬 상태인 경우가 많습니다.

우리가 명절에 먹은 떡국, 잡채, 한과, 식혜 등을 먹으면 당분이 혈액으로 들어옵니다. 우리 몸은 이 당분을 포도당으로 바꿔 에너지로 쓰고, 남은 것은 글리코겐이라는 덩어리로 뭉쳐서 저장합니다. 예를 들어, 평소보다 500g의 글리코겐이 몸에 쌓이면 1.5~2kg의 수분이 함께 붙어서 총 2~3kg의 무게가 늘어나는 셈이지요. 그래서 명절 음식처럼 탄수화물이 많이 포함된 음식을 과다 섭취하면 글리코겐이 급격히 늘어나면서 몸이 붓고 체중이 급격히 증가하는 것입니다.

글리코겐은 지방보다 빼기가 훨씬 쉽지만, 우리의 몸은 1~2주 정도를 지켜보다가 이 기간 내에 활동량을 늘려 에너지를 꺼내 쓰면 다행이지만, 계속 글리코겐과 수분이 꽉 차 있으면, 당장 쓸 에너지가 아닌 것으로 판단하여 게글리코겐을 수분은 쫙 빼고 에너지만 압축해서 체지방(지방 세포)으로 저장시켜 버립니다. 이때야말로 진짜 빼기 힘든 체지방이 되는 거죠.

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2. 명절 후 붓기의 진짜 원인은 나트륨

명절에 우리가 먹는 나물, 찜, 국, 전골, 전골 등의 공통점은 간이 있습니다. 먹는 양까지 많아지면 혈중 나트륨 농도와 삼투압이 올라가고, 이를 희석하기 위해 몸이 물을 붙잡으면서 혈관과 조직 사이에 물이 고이게 되고 부종·체중 증가가 나타나게 됩니다.

섭취한 소금(나트륨)은 주로 소변으로 배출되는데, 식사로 들어온 나트륨의 상당량(평균 약 90% 이상)이 24시간 내 소변으로 빠져나가지만, 소금 섭취량이 매우 많거나, 수분 섭취가 부족하거나, 신장 기능이 좋지 않은 경우에는 이 과정이 더 느려져 부기가 오래가고 체중이 며칠간 높게 유지될 수 있습니다.

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3. 명절 후 몸이 무거운 원인 소화기 과부하

명절에는 많이 먹기도 하지만 먹는 것들이 복잡하기도 합니다. 기름, 단맛, 짠맛, 여기에 술까지 한꺼번에 소화기에 들어오면 위장 부담이 늘어나게 되며 장 운동이 느려져서 배가 계속 차 있는 느낌이 들고 움직이기 싫어지게 됩니다. 실제로는 체중은 그대로인데 몸이 무거워지는 이유가 이 때문입니다.

4. 명절 후 바로 하는 다이어트는 가장 위험한 선택

명절 직후 충격 받은 체중계 숫자 때문에 극단적 저탄수·저칼로리 다이어트를 시작하면, 글리코겐과 수분이 빠르게 줄면서 며칠 사이 체중이 확 떨어지지만, 이건 주로 물·글리코겐 감소일 뿐입니다.

이 과정을 지방이 빠진 것이라고 착각하면, 다시 평상시 식사나 탄수화물 섭취를 늘렸을 때 글리코겐·수분이 재저장되며 체중이 다시 오르고, 이것을 요요라고 오해하게 됩니다.

명절 후 이미 나트륨·소화기 부담이 큰 상태에서 극단적 식이 제한을 하거나, 강도 높은 운동이나 사우나로 땀 빼기 등을 하게 되면 피로감·스트레스·식욕 폭발 가능성이 오히려 커져, 중장기적으로는 과식->극단적인 다이어트->재과식의 악순환을 만들 수 있습니다.

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5. 명절 후 체중 감량을 위한 가장 현명한 선택

명절 직후 체중 감량을 위한 가장 현명한 선택은 나트륨 줄이기, 수분과 칼륨 섭취, 가벼운 활동으로 몸에서 잔여 수분과 소금, 음식물 부하를 자연스럽게 덜어내는 것입니다. 다음의 방법들을 실천해 볼 수 있습니다.

• 3~7일 회복 기간 인정 몸이 돌아갈 시간을 인정하는 것이 가장 빠른 회복입니다. 이 기간에는 체중 감량보다는 몸 회복에 집중하면서 체중게는 3일에 1회 정도만 올라가는 것이 좋습니다.
• 싱겁게 먹기 나트륨은 추가 섭취만 막아도 몸은 자연 배출 모드로 전환하기 때문에, 평소보다 아주 싱겁게 먹고 가공식품, 인스턴트 음식, 외식은 피하는 것이 좋습니다.
• 칼륨 섭취 칼륨은 신장에서 나트륨 배출을 촉진하여 붓기와 혈압을 내리는데 도움을 줍니다. 칼륨이 풍부한 식품에는 바나나, 시금치, 고구마, 아보카도, 오렌지, 콩류 등이 있습니다.
• 충분한 수분 섭취 부었을 때 물을 더 마시는 건 좋지 않다고 생각할 수 있으나, 실제로는 수분이 부족하면 몸이 물을 더 붙잡으려 하기 때문에 오히려 부종이 더 심해질 수 있습니다. 하루 1.5~2리터 이상 물을 충분히 마셔야 수분이 배출될 수 있습니다.
• 가벼운 걷기 이미 몸은 스트레스 상태인데 강도 높은 운동을 하면 오히려 스트레스 호르몬인 코르티솔이 올라가 붓기와 혈압 악화를 초래할 수 있습니다. 명절 후에는 가벼운 걷기 정도의 활동이 근육 펌프 작용으로 글리코겐 소모를 하게 하며 붓기와 혈압 개선에 도움이 됩니다.

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