명절이 지나니 몸이 무겁고, 체중은 늘었고, 바지는 끼고... 어쩔 수 없다... 오늘은 금식이다!

금식이 절대 정답은 아닙니다! 명절 직후의 급찐살은 결론부터 말하면, ‘3일 회복 루틴’만 제대로 거치면 대부분 정상으로 돌아옵니다. 앞선 포스팅에서 이야기 했듯이, 급찐살은 지방이 아니라 글리코겐과 수분, 그리고 나트륨 정체 때문이기 때문입니다. 그러므로 지금 필요한건 독한 다이어트가 아니라 수분 배출, 혈당 안정, 소화기 리셋에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.

명절 음식 4편 - 명절 직후 몸무게 느는 이유, 지방이 아니라 글리코겐

명절 직후 DAY 1 나트륨 배출 단계

명절 동안의 짠 음식들을 많이 섭취해 나트륨 농도와 삼투압이 올라가고, 몸이 물을 붙잡으면서 부종과 체중 증가가 생긴 상태입니다. 첫째날의 목표는 몸에 붙잡힌 나트륨과 수분 정체를 해제하는 것입니다. 나트륨은 주로 소변으로 배출되며, 하루에 섭취한 90% 이상의 나트륨은 24시간 안에 소변으로 나가지만, 완전히 정리되려면 대략 1~3일이 걸릴 수 있습니다.

평소보다 조금 더 자주, 투명한 소변 색이 유지될 정도로 마시는 게 목표입니다. (신장·심부전 등으로 수분 제한 있는 사람은 예외) 커피와 차를 제외한 하루 1.5~2L 가량의 물을 자주 나눠서 마시고, 채소 위주와 달걀·두부·생선의 단백질, 소량의 밥으로 구성된 아주 싱거운 집밥 위주로 돌아오는 게 중요합니다.

고나트륨 상태에서 또 짜게 먹으면, 나트륨과 수분 균형 회복이 지연돼, 부종과 무거움이 더 오래 가게 됩니다.

명절 음식 1편 - 명절 음식은 왜 유독 살이 찌고 붓고 혈압이 오를까?

명절 직후 DAY 2 혈당 안정 단계

명절 동안 밥, 떡, 한과, 식혜, 과일 등의 고탄수화물·당분을 많이 먹으면서 혈당이 널뛰던 시간들이었습니다. 명절 동안 간과 근육에 글리코겐과 그에 따른 수분이 저장되면서 2~3kg 정도 체중이 쉽게 늘 수 있습니다. 식단이 평상시 패턴으로 돌아오고, 탄수화물 섭취가 과하지 않으면 2~3일 안에 글리코겐·수분 저장이 서서히 줄어 체중도 같이 내려옵니다. 또한 이 과정에서 혈당 안정도 함께 이루어지면서 체중과 식욕의 흔들림이 최소화하게 됩니다.

식후 10–15분 정도의 가벼운 걷기만으로도 식후 혈당 피크와 3시간 후 혈당을 유의하게 낮춘 연구들이 있습니다. 과격한 운동이나 무리하게 땀을 빼는 방식보다는 각 식사 직후 10~15분 정도 숨이 차지 않을 정도의 산책·계단 천천히 오르기 수준의 운동이 혈당 안정에 도움을 줄 수 있습니다.

식사 구성은 채소위주의 식사후 단백질과 평소량 이하의 탄수화물을 섭취합니다. 떡, 과, 빵, 단 음료와 같은 정제된 탄수화물 대신 밥·잡곡·호밀빵·오트밀 등을 섭취하시기 바랍니다. 단 음식을 단독으로 섭취하는 방식의 식사나, 간식은 피하셔야만 합니다. 단 것이 너무 당긴다면 식후 소량의 과일을 섭취하는 것은 괜찮습니다.

명절 음식 2편 - 먹는 순서만 바꿔도 살 덜 찝니다!

명절 직후 DAY 3 소화기 회복 단계

명절 동안 기름진 음식, 단 음식, 짠 음식, 술 등은 위와 장에 과부하를 주어 소화기 기능을 저하시켰습니다. 게다가 명절 식사의 경우 전체 음식물이 위장관을 통과하는데는 개인이나 식사에 따라 다르지만 대략 1–2일이 걸릴 수 있으며, 명절 폭식 후 하루 이틀 동안은 소화기에 과밀 상태가 이어질 수 있습니다. 그래서 속이 더부룩하고 체중은 분명 줄었는데도 무거운 느낌이 들 수 있습니다. 셋째 날에는 소화기 기능을 회복시키는 데 중점을 둡니다.

너무 적게 먹는 극단적인 식이요법이 아니라, 평소 먼던 양과 칼륨과 식이 섬유가 풍부한 식픔으로 구성된 규칙적인 식사를 하는 편이 위장 회복에 좋습니다. 칼륨은 나트륨의 일부 효과를 상쇄하고 체액 균형에 도움을 줄 수 있으며, 식이 섬유가 풍부한 식품은 장 운동에 도움을 주어 배출에 장을 비우는 데 도움이 됩니다.

칼륨 - 우리 몸의 전해질 균형을 지키는 필수 미네랄

식이섬유 - 장건강부터 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 체중 관리의 역할

운동은 2일차의 걷기를 계속 이어가되, 스트레칭을 추가할 수 있습니다. 이렇게 3일의 루틴을 잘 보내고 나면, 부종·체중·속불편감이 동시에 내려옵니다. 오히려 첫 날부터 무리하게 땀을 배고, 갑자기 러닝·PT 등을 시작하면, 붓기 지속, 피로 누적, 요요 위험이 증가하게 됩니다.

근데, 3일이 지나도 체중이 다시 돌아오지 않는다면... 어떻게 해야 할까요?

명절 후 급찐살 감량을 위한 방법

명절 직후 3~5일 후에도 체중이 유지된다면 일부는 지방으로 전환되었을 가능성이 있다. 연구에 의하면 약 7,700kcal를 초과 섭취하게 되면, 지방 1kg가 증가된다고 하는데, 명절 음식이 과했다면 일부는 체지방으로 전환되어 체중이 지속될 수 있습니다. 이젠 진짜 지방을 빼는 단계의 전략을 사용해야만 합니다.

• 단기 극단적인 감량은 배제 굶기나 하루1끼 식사 등 극단적인 방법은 요요를 부릅니다. 명절 후 급찐살을 빼기 위해 단기적으로 극단적인 방법을 사용하면, 체지방이 아닌 근육과 수분이 빠지게 되고, 이후 정상식사로 돌아오면 근육과 수분이 다시 찌면서 오히려 체지방이 늘어나는 요요 현상이 발생할 수 있습니다.
• 지방 1kg의 무게와 식단 방법 체중 1kg은 정말 쉽게 늘지만, 우리가 빼고 싶은 순수 체지방 1kg을 태우려면 약 7,700kcal를 소모해야 합니다. 이는 2주동안 하루에 500kcal(밥 한 그릇 그리고 절반 분량)씩 매일 덜 먹어야 가능한 수치입니다. 하루에 500kcal를 줄이는 대신 단백질을 체중의 1.2~1.5g/kg 섭취하여 근육 손실을 막는 것이 중요합니다.
• 근육 유지가 핵심 명절 후 살이 잘 안 빠지는 이유는 인슐린 민감도 저하, 활동량 감소, 근육 사용 감소 일 수 있습니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어지고, 지방 연소 효율이 떨어지기 때문에 살이 잘 안 빠지게 됩니다. 따라서 지방 연소 효율이 가장 좋은 옆 사람과 짧은 대화가 가능한 정도의 빠른 걷기를 매일 30~40분씩 꾸준히 하면서 스쿼트와 플랭크 같은 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
• 공복의 마법을 활용 지방은 인슐린 수치가 낮을 때만 타기 시작합니다. 저녁 식사 후 다음 날 아침까지 12~14시간의 공복을 유지하면, 글리코겐이바닥이 나서 몸이 지방을 꺼내 쓰기 시작할 수 있습니다.

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