다이어트를 해도 살이 잘 안 빠지거나, 이유 없이 피로가 쌓이고, 혈당이 불안정하다면, 문제는 나의 ‘의지’가 아니라 내 몸의 ‘대사호르몬’일 수 있습니다.

어떤 사람들은 물만 마셔도 살찐다고 하죠? 물은 0 칼로리이기 때문에 물만 마셔서 체지방이 늘어나는 일은 물리적으로 불가능하지만, 호르몬 불균형이 우리 몸을 살이 찌기 쉬운 상태로 만들고, 이로 인해 적게 먹어도 쉽게 체중이 늘어난다고 느끼게 될 수 있습니다. 그럼 관련된 대사 호르몬에 대해서 하나씩 알아볼까요?

호르몬 1편 - 호르몬의 기본 개념과 역할 완벽 정리

호르몬 2편 - 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론의 역할과 균형

1. 대사호르몬이란?

대사호르몬은 우리 몸의 에너지 생산·이용·저장에 직접 관여하는 호르몬을 말합니다. 그래서 체내 에너지 균형, 혈당 안정, 체중 관리를 담당하며, 불균형시 비만, 당뇨, 피로 등이 발생하게 됩니다.

• 혈당 조절 혈액 속 당을 일정하게 유지
• 체중 관리 지방·근육 대사 조절
• 에너지 레벨 유지 피로와 활력 조절

대표적인 대사호르몬은 인슐린, 갑상선호르몬, 코르티솔 입니다. 이 호르몬들은 서로 상호작용을 하는데요, 코르티솔은 인슐린 저항성을 높이고, 갑상선호르몬은 대사를 조절해 에너지와 혈당에 영향을 줍니다. 특히 식이 패턴이 호르몬 균형에 직접적 영향을 줄 수 있습니다.

2. 인슐린 (Insulin)

췌장에서 분비되는 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 쓰이도록 합니다. 남은 포도당은 지방으로 전환되어 저장되며, 혈액 내 혈당을 낮추는 주요 역할을 담당합니다.

• 체중과 관계
  • 인슐린이 잘 잘동하면 혈당이 안정되지만, 급격한 혈당 상승(혈당 스파이크)이나 식욕 조절 장애로 인해 인슐린이 과도하게 분비되면 잉여 에너지가 지방으로 저장되어 체중 증가를 유발합니다.
  • 잦은 간식이나 설탕, 정제 탄수화물 섭취로 인해 인슐린이 과도하게 분비되면, 우리 몸은 인슐린 저항성을 갖게 되고, 인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절이 어려워지고 당뇨 위험 상승하게 됩니다.
  • 체중 감량을 원한다면, 혈당 변동을 줄이고 인슐린 분비를 안정적으로 조절하는 것이 핵심입니다.
• 혈당과의 관계
  • 인슐린은 혈당 상승시 분비되어 포도당을 흡수하고 저장해서 혈당을 낮추는 호르몬이지만, 지나친 인슐린 자극(과식, 고당질 식사)은 지방합성과 체중증가로 연결됩니다.
• 에너지 조절과의 관계
  • 에너지를 저장하고 이용하는 것을 조절하지만, 인슐린 저항성이 생기면 피로, 에너지 불안정이 있게 됩니다.
• 균형 관리 팁 : 적정 식사, 규칙적 운동, 혈당 관리 필요
  • 단순당(설탕, 흰빵, 과자 등)식품 줄이기
  • 규칙적인 근력 운동으로 인슐린 민감도 높이기 : 근육 자체가 포도당 흡수 능력이 뛰어나 혈당 조절에 도움
  • 고섬유질 식품 섭취 : 음식물이 소화되는 속도를 늦춰 혈당 급증 방지
• 주의사항 : 스트레스(코르티솔 증가)가 인슐린 저항 악화

호르몬 6편 - 식욕과 체중을 조절하는 그렐린·렙틴·인슐린의 균형

식이섬유 - 장건강부터 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 체중 관리의 역할

3. 갑상선호르몬 (Thyroid Hormones: T3/T4)

갑상선에서 분비되는 갑상선 호르몬(T3:트리요오드티로닌, T4:티록신)은 전신 세포에서 에너지 소비·생성·기초대사율(BMR)을 조절하며, TSH(갑상선자극호르몬)에 의해 제어됩니다. 이 호르몬은 각 세포에서 영양소를 분해·에너지로 전환하는 속도를 결정해, 우리 몸의 활력, 체온, 뼈 성장과 맞물려 있습니다.

• 체중과 관계
  • 갑상선기능저하증: 갑상선호르몬 분비가 부족시 대사율이 느려지고 식욕이 저하되며, 체중이 증가해 피로와 부종이 동반되며 추위에 민감하게 됩니다.
  • 갑상선기능항진증: 갑상선호르몬 과다로 대사율이 증가하여 체중이 감소할 수 있고, 식욕도 증가합니다. 하지만 필요 칼로리 섭취가 늘어나면 체중이 오히려 늘기도 합니다. 불면과 심계항진이 있을 수 있으며 더위에 민감해집니다.
  • 갑상선기능 이상이 체중변화에 큰 영향을 주지만, 정상수준에선 식이와 운동 등 다른 요인도 중요합니다.
• 혈당과의 관계
  • 갑상선기능저하증의 경우 인슐린 저향이 증가하여 고혈당과 당뇨 위험이 상승할 수 있습니다.
• 에너지 조절과의 관계
  • 세포 에너지를 촉진하지만, 갑상선기능저하증은 피로, 무기력, 체온 저하를 유발할 수 있습니다.
• 균형 관리 팁 : 적정 식사, 규칙적 운동, 혈당 관리 필요
  • 요오드가 풍부한 해조류와, 셀레늄 풍부한 견과류와 해산물 섭취(지나친 요오드 섭취는 오히려 호르몬 불균형 초래 가능)
  • 갑상선 질환 가족력 있다면 정기 검진 필수
• 주의사항 : 요오드 결핍이 갑상선기능저하증의 원인이 될 수 있으며, 코르티솔 과다가 갑상선 기능을 억제할 수 있음

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4. 코르티솔 (Cortisol)

코르티솔은 부신에서 분비되며, 스트레스에 대응해 혈당 생성(글루코네오제네시스), 지방과 단백질 분해, 항염증 작용 등 다양한 대사 기능을 담당합니다.

• 체중과 관계
  • 만성적인 스트레스를 받으면 '스트레스 호르몬'인 코르티솔이 지속적으로 분비됩니다. 코르티솔은 식욕을 자극하고 특히 복부 지방 축적을 촉진합니다. 따라서 스트레스가 심한 사람은 식사량에 비해 살이 쉽게 찌는 경향이 있습니다.
• 혈당과의 관계
  • 코르티솔은 간에서 단백질과 지방을 분해하여 포도당을 만들어내는 공장(글루코네오제네시스)을 가동시켜 혈당을 올립니다. 단기적으로는 유용하지만, 만성 스트레스로 코르티솔이 계속 높으면 혈당이 불필요하게 높아져 인슐린이 과도하게 작동하는 저항성으로 췌장이 지치게 되며 혈당 불안정으로 피로, 배고픔, 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
• 에너지 조절과의 관계
  • 신체 내 에너지 생성과 글리코겐, 지방 대사에 영향을 주어, 기초 대사 유지와 스트레스 대응 시 에너지원을 공급합니다. 코르티솔은 몸을 “비상 모드”로 전환하는 스위치 같은 호르몬입니다. 스트레스 상황에서 빠르게 포도당을 만들어 에너지를 공급해 위기를 극복하도록 돕지만, 이 스위치가 계속 켜져 있으면 몸이 지치고 피로와 번아웃(burnout)이 발생하게 됩니다.
• 균형 관리 팁
  • 규칙적인 수면 패턴 유지
  • 명상, 요가, 심호흡 등으로 스트레스 관리
  • 혈당 상승 속도가 완만하게 오르는 식품을 선택(복합탄수화물, 고섬유질 식품), 마그네슘이 풍부한 견과류, 씨앗류, 녹색잎채소 섭취로 코르티솔 조절 도움
  • 하루 30분 정도의 적당한 유산소로 코르티솔 균형에 도움(과도한 고강도 운동은 코르티솔이 증가할 수 있음)
  • 코르티솔 과다 의심 시 혈액이나 타액 검사로 확인
• 주의사항 : 만성 스트레스 시 코르티솔 과다, 코르티솔 수치가 높으면 인슐린 기능이 방해 받아 혈당 조절 어려움

호르몬 5편 - 수면·스트레스 호르몬 (멜라토닌·코르티솔)

원예활동이 스트레스 호르몬을 줄이는 과학적 이유

5. 대사호르몬의 상호 작용

• 체중 갑상선호르몬은 대사율을 조절하며 인슐린이 세포에 포도당을 전달하도록 돕습니다. 갑상선기능저하 시 대사율이 떨어져 인슐린 수용체 민감도가 저하되면, 인슐린 저항성이 생기고 결과적으로 혈당이 높아지고, 포도당 이용 효율이 저하되어 체중 증가가 있게 됩니다.
• 혈당 코르티솔은 스트레스 시 혈당을 올리기 위해 간에서 포도당을 생성함과 동시에 세포의 인슐린 수용체 민감도를 낮춰 포도당 흡수를 막게 되므로인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 결과적으로 혈당이 높게 유지되고, 췌장이 인슐린을 더 분비하여 복부 지방이 증가하게 됩니다.
• 에너지 코르티솔 과다 시 TSH(갑상선자극호르몬)와 갑상선호르몬 생성을 억제하게 되어 갑상선기능저하가 오게 되며 결과적으로 기초 대사율 저하로 에너지 생산 감소, 체온 조절 문제 등이 생기게 됩니다.

인슐린, 코르티솔, 갑상선호르몬은 서로 얽혀 있어 하나가 망가지면 모두 엉망이 됩니다. 마치 도미노처럼, 한 호르몬 불균형이 체중 증가, 혈당 불안정, 에너지 저하로 이어지는 악순환을 만듭니다.

호르몬 4편 - 성장호르몬, 단순히 키 크는 호르몬이 아니라 전 생애를 지배하는 힘

호르몬 7편 - 생애주기별 호르몬 변화에 맞는 건강 관리법

호르몬 8편 - 면역과 호르몬의 관계

호르몬 9편 - 소화와 호르몬의 관계

호르몬 10편 - 식습관·운동·수면·환경이 만드는 호르몬 균형