건강한 일상
호르몬 6편 - 식욕과 체중을 조절하는 그렐린·렙틴·인슐린의 균형
- KOWIKI 오래 전 2025.09.10 15:42
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많은 사람들이 다이어트를 단순히 칼로리 계산으로만 생각하지만, 사실 우리의 몸은 호르몬 신호를 통해 “배고픔”과 “포만감”을 정교하게 조절합니다.
“배고픔”과 “포만감”을 담당하는 대표적인 호르몬은 그렐린, 렙틴, 인슐린인데요, 이 세 가지가 균형을 잃으면, 아무리 식단을 조절해도 폭식, 요요, 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
호르몬 3편 - 대사호르몬 인슐린, 갑상선호르몬, 코르티솔이 만드는 체중·혈당·에너지의 균형
목차
1. “배고픔 호르몬” 그렐린(Ghrelin)
그렐린은 위에서 주로 분비되는 펩타이드 호르몬으로, 식욕 자극과 에너지 균형 조절 역할을 담당하며, 음식 섭취, 위 운동, 위산 분비에도 관여합니다. 배고플 때 혈중 최고 농도이다가 식사전과 공복에 상승하고 식후에 감소하는 특징이 있습니다.
- 체중과 관계
- 수면 부족시 그렐린 분비가 증가하여 식욕이 증가하여 폭식 유발
- 반복적 굶기너 식사를 건너 뛰면 그렐린이 증가하여 폭식과 요요 유발
- 극단적인 다이어트 시에도 그렐린 과분비로 요요 현상의 반복
- 특이점
- 마른 사람은 음식 섭취 시 그렐린 농도 40% 감소, 비만인은 농도 변화 적어 식욕 지속
- 그렐린을 낮추는 방법
- 7~8시간 충분한 수면
- 단백질과 섬유질 위주의 균형 잡힌 식사로 포만감 유와 혈당 안정
- 천천히 오래 씹어 먹기
식이섬유 - 장건강부터 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 체중 관리의 역할
2. “포만감 호르몬” 렙틴(Leptin)
렙틴은 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로, 체내 지방이 늘어나면 뇌에 “배부르다, 그만 먹어라”라는 신호를 전달합니다. 보통은 식사 20분후부터 지속적으로 분비되어 포만감 유발과 에너지 소비 증가의 역할을 합니다.
- 체중과 관계
- 체내 지방량이 많이아지면, 렙틴이 증가
- 렙틴이 증가하면, 그렐린이 억제되어 식욕이 감소
- 렙틴이 증가하면 대사율이 올라가고, 에너지 소비가 증가하여 체중 감소에 도움
- 특이점
- 렙틴은 원래 “살찌지 않도록” 돕는 호르몬이지만, 비만 상태가 오래 지속되면 렙틴 저항성 발생하여 포만감 신호가 무시되어 식욕 조절에 실패하여 과식, 비만, 당뇨, 대사증후군 위험 증가
- 렙틴 감수성을 높이는 방법
- 렙틴분비를 충분히 유도해 포만감을 높이기 위해 식사시간이 최소 20분은 되도록 천천히 식사하기
- 설탕, 액상과당이 많은 음료나 가공식품은 인슐린 수치를 급격히 올리고 만성적인 염증을 유발하여 렙틴 저항성을 심화시키므로 피하기
- 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선(연어, 고등어), 녹색 채소, 베리류와 같은 항염증 식품을 충분히 섭취
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 인슐린 민감성이 개선, 체지방이 감소하여 렙틴 수치 자체를 낮추는 데 도움
3. “혈당과 식욕을 연결하는 호르몬” 인슐린(Insulin)
인슐린의 혈당이 상승하면 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 포도당을 세포로 이동하고 에너지로 사용하거나 지방으로 저장하는 역할을 합니다. 혈당이 높아지면 인슐린 분비가 증가하여 혈당을 낮추고, 혈당이 정상화되면 인슐린 분비가 감소합니다.
- 체중과 관계
- 혈당이 급상승하면 인슐린 과다 분비되어 지방 저장 증가
- 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 급격히 떨어져 허기와 식욕 증가
- 지속적인 고인슐린 상태는 인슐린 저항성을 유발하여 체중 증가와 비만, 제2형 당뇨병 위험 증가
- 특이점
- 혈당 요인외에도 스트레스, 수면 부족, 염증 등이 인슐린 저항성에 영향을 미침
- 인슐린 안정화 방법
- 정제 탄수화물(흰빵, 라면, 과자) 줄이기
- 식이섬유 풍부한 균형잡힌 식단 유지
- 규칙적인 식사 시간으로 혈당 안정화
4. 그렐린·렙틴·인슐린의 균형과 체중 관리
그렐린은 “먹게 만들고”, 렙틴은 “그만 먹게 하고”, 인슐린은 “에너지를 저장”합니다. 이 세 가지가 조화를 이루어야만 건강한 체중 관리가 가능합니다. 하지만 이 균형을 방해하는 요소들은 다음과 같습니다.
- 수면 부족 그렐린 증가, 렙틴 감소, 인슐린 저항성 증가로 식욕 증가와 체중 증가 유발
- 고칼로리 음식 과다 혈당과 인슐린 급상승을 유발하여 그렐린 증가와 렙틴 저항성 악화로 비만 유발
- 스트레스 과다 코르티솔 증가로 인슐린 저항성 증가, 그렐린 증가, 렙틴 저항성 악화로 체중 증가 유발
호르몬 5편 - 수면·스트레스 호르몬 (멜라토닌·코르티솔)
5. 그렐린·렙틴·인슐린의 균형을 위한 방법
- 식이 저혈당지수 식품으로 인슐린 안정, 단백질과 건강한 지방 섭취로 렙틴과 그렐린 균형 유지
- 운동 유산소와 근력 운동은체지방 감소하고, 인슐린 민감성 개선, 그렐린 증가 억제, 렙틴 감수성 향상
- 생활 규칙적인 식사, 충분한 수면은 그렐린 증가 억제, 스트레스 관리로 코르티솔 감소로 렙틴과 인슐린 저항성 개선
- 의학적 도움 심각한 호르몬 불균형시 의료진의 처방하에 GLP-1 작용제(오젬픽 등)가 그렐린 억제/렙틴 민감도 향상으로 체중 감소에 도움
호르몬 2편 - 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론의 역할과 균형
호르몬 4편 - 성장호르몬, 단순히 키 크는 호르몬이 아니라 전 생애를 지배하는 힘
호르몬 7편 - 생애주기별 호르몬 변화에 맞는 건강 관리법
호르몬 10편 - 식습관·운동·수면·환경이 만드는 호르몬 균형
마치며
체중과 식욕 조절은 의지력만의 문제가 아니라 호르몬의 균형 문제입니다. 그렐린을 낮추고, 렙틴을 되살리고, 인슐린을 안정화하는 생활습관을 들인다면, 지속 가능한 체중 관리가 가능해집니다. 오늘부터는 단순히 ‘얼마나 먹느냐’가 아니라, 호르몬의 작용을 느껴보세요!
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