건강한 일상
혈당지수(GI) vs 혈당부하(GL), 한눈에 이해하기
- KOWIKI 오래 전 2025.10.29 13:24
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혈당 관리를 할 때 수박을 먹어야 할까, 말아야 할까?
혈당 관리에 관심이 있는 분이라면 음식을 고를 때 혈당지수(GI)를 확인해야 한다는 말을 들어보셨을거에요. 수박은 혈당지수(GI)가 매우 높은 과일이라 먹기가 꺼려지게 되죠. 하지만, 혈당부하(GL)를 고려하면 다른 이야기가 될 수 있는데요, 겉으로는 비슷하게 느껴지지만 실제로는 다르게 활용되는 수치가 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)라는 개념입니다.
목차
1. 혈당지수 (GI, Glycemic Index)
혈당지수는 특정 음식을 섭취한 후 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 수치입니다.
- 혈당지수 측정 기준포도당 또는 흰 빵을 100으로 했을 때 동일 탄수화물 양이 상대적으로 얼마나 혈당을 올리는지 수치로 표현
- 혈당지수 분류 기준 측정된 GI 수치에 따라 식품을 세 가지 등급으로 분류하여 혈당 관리의 기준으로 삼습
| 구분 | GI 범위 | 특징 | 대표 예시 식품 |
|---|---|---|---|
| 저GI | 55 이하 | 혈당 천천히 상승 | 귀리, 통밀빵, 사과, 고구마 |
| 중GI | 56~69 | 보통 속도 | 현미밥, 옥수수, 바나나 |
| 고GI | 70 이상 | 혈당 급상승 | 흰쌀밥, 식빵, 감자, 단 음료 |
혈당지수(GI)가 낮은 식품일수록 혈당이 천천히 오르고 인슐린 부담이 줍니다. 하지만, GI가 낮다고 해당 식품이 무조건 좋은 건 아닌데, 실제 먹는 양과 함께 고려해야 하기 때문입니다. 그래서, 혈당부하의 개념이 필요합니다.
2. 혈당부하(GL, Glycemic Load)
음식이 혈당에 실제로 미치는 영향의 총량을 수치화한 것으로, 음식을 얼마만큼 먹었을 때 혈당에 가해지는 총 부담을 나타냅니다.
- 혈당부하 계산식 혈당부하(GL)=혈당지수(GI)×실제 섭취한 1회분 식품 내 들어있는 탄수화물 총량(g)÷100
- 혈당부하 등급 기준 혈당에 미치는 영향에 따라 다음의 3가지로 구분
| GL 등급 | GL 수치 | 혈당에 미치는 영향 | 대표 예시 식품 |
|---|---|---|---|
| 저혈당 부하 | 10 이하 | 혈당에 미치는 영향이 적음 | 사과 1개(GL 6) |
| 중간 혈당 부하 | 11 ~ 19 | 적당한 영향을 미침 | 현미밥 1공기(GL 16) |
| 고혈당 부하 | 20 이상 | 혈당을 높이는 총 부담이 큼 | 흰 빵 2조각(GL 22) |
혈당부하(GL)은 실제 한 끼에 먹는 양을 반영하기 때문에, 혈당지수(GI)만 보는 것보다 현실적인 혈당 영향 평가가 가능하게 됩니다.
3. 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)의 차이
혈당부하(GL)가 왜 중요한지는 혈당지수(GI)가 매우 높지만, 실제 먹는 양이 적어 혈당에 큰 부담이 되지 않는 식품을 통해 명확히 알 수 있습니다. 다음의 식품들이 좋은 예가 됩니다.
| 식품 | 혈당지수(GI) | 1회 섭취량 중 탄수화물 함량 | 혈당부하(GL) | 실제 영향 |
|---|---|---|---|---|
| 수박 1쪽 (약 120g) | GI 76(고GI) | 탄수화물 약 11g | GL 약 8(저혈당 부하) | GI는 높지만, 수분 함량이 높아 실제 먹는 탄수화물 양이 적어 총 혈당 부담은 낮음 |
| 흰쌀밥 1공기 (약 200g) | GI 73(고GI) | 탄수화물 약 65g | GL 약 48(고혈당 부하) | GI도 높고, 실제 섭취하는 탄수화물 양도 많아 총 혈당 부담이 매우 큼 |
| 생당근(중간크기) 1개 | GI 71(고GI) | 탄수화물 약 6g | GL 약 4(저혈당 부하) | GI는 높지만, 실제 당질 함량이 매우 낮아 GL은 낮음 |
혈당지수(GI)는 높더라도 1회 섭취 시 탄수화물 양이 적다면 혈당부하(GL)은 낮아 혈당에 미치는 총 영향이 적습니다. 따라서 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 특정 식품의 GI뿐만 아니라 실제 섭취량을 고려한 GL을 함께 확인하는 것이 더 현실적이고 효과적인 식단 관리 지표가 될 수 있습니다.
4. 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)를 활용하는 방법
| 항목 | 혈당지수 (GI) | 혈당부하 (GL) |
|---|---|---|
| 의미 | 음식이 혈당을 올리는 속도 | 음식이 혈당에 실제로 미치는 영향 |
| 고려 요소 | 음식 종류 | 음식 종류 + 섭취량 |
| 장점 | 빠른 혈당 반응 예측 가능 | 현실적인 혈당 영향 평가 가능 |
| 단점 | 섭취량 고려 안 함 | 계산이 필요하며 복잡함 |
| 활용 방법 | GI가 낮더라도 양이 많으면 GL이 높아짐 | 곡물이나 과일 등 탄수화물이 포함된 음식 선택시 참고 |
마치며
수박은 혈당지수(GI)가 높지만 혈당부하(GL)이 낮아 혈당 관리를 할 때 한 쪽 정도는 괜찮습니다. 하지만, 딱 한 쪽입니다! 먹는 양이 많아지면 혈당 부하도 당연히 높아지는 것이니까요. 그래서, 혈당 관리를 위해 음식을 선택할 때에는 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)을 함께 보는 습관이 중요합니다.
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