지방은 당뇨의 적이 아니라, 친구이다!

당뇨 환자라면 “지방은 피해야 한다”는 말을 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 하지만 지방은 단순한 칼로리 공급원이 아니라, 세포막을 만들고, 호르몬을 조절하며, 혈당을 안정시키는데 꼭 필요한 영양소입니다. 우리가 좋은 친구를 선택해서 교제해야 하는 것처럼, 지방은 ‘어떤 지방을 선택해서 섭취하느냐’가 중요합니다.

1. 지방이 당뇨에 미치는 세 가지 영향

• 인슐린 저항성
  • 포화지방(동물성 지방)은 인슐린 수용체를 둔감하게 만들어 혈당 조절 악화
  • 불포화지방(식물성·오메가-3)은 인슐린 감수성 개선
• 혈당 급상승 완화
  • 식사에 적당량의 지방을 포함하면 소화 속도가 느려져 식후 혈당이 완만하게 상승
• 혈관 염증 조절
  • 좋은 지방(오메가-3, 올리브오일 등)은 염증을 낮추고 당뇨 합병증의 주원인인 혈관 손상 위험을 줄임

2. 좋은 지방 vs 나쁜 지방 구분법

혈당 관리를 하고 있는 중이라면, 식물성 기름, 생선, 견과류의 지방 같은 혈당 안정에 도움을 주는 좋은 지방으로 바꾸는 것이 가장 중요합니다. MCT 오일/코코넛오일은 포화지방이지만, 소량 활용 시 당뇨 환자에게 안전한 에너지원이 될 수 있습니다.

MCT 오일 1편, MCT 오일의 효능과 섭취 시 주의사항

3. 당뇨 환자 지방 섭취 비율

한국영양학회 기준으로 볼 때, 당뇨 환자의 적정 지방 섭취 비율은 전체 열량의 25~35%가 적당합니다. 예를 들어 하루 1800kcal 식단을 기준으로 할 때, 지방 섭취량은 약 50~70g이 적당합니다. 이상적인 지방 비율은 다음과 같습니다.

• 전체 열량의 25~35% 지방 섭취 권장
• 포화지방은 전체 지방의 7% 이하
• 단일불포화지방은 15~20%
• 다중불포화지방은10% 내외

4. 혈당 관리를 위한 지방 섭취 실전 가이드

1. ① 조리법을 바꾸세요
   튀기기 대신 굽기·삶기·찜으로
   기름을 넣을 땐 올리브유, 들기름 사용하며, 마지막에 살짝 두르는 방식이 산화 위험을 줄임
2. ② 주 2회는 등푸른 생선
   고등어, 연어, 꽁치, 정어리 등은 오메가-3가 풍부해 혈관 염증을 완화하고 중성지방을 낮춤
3. ③ 하루 한 줌 견과류
   호두, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오 등의 견과를 하루에 30g정도 섭취
   단, 소금·당가공 제품은 피할 것
4. ④ 식물성 지방을 적극 활용
   아보카도, 올리브유, MCT 오일, 들기름은 식후 혈당 안정화에 탁월
   샐러드 드레싱이나 나물 볶음에 활용
5. ⑤ 좋은 지방도 양을 고려하세요
   지방은 칼로리가 높아 과다 섭취 시 체중 증가 우려
   적정량(하루 50~70g) 내에서 섭취하는 것이 중요

5. 당뇨약 복용 중 지방 섭취 가이드

• 좋은 지방이라도 양 조절 필수 지방은 1g당 9kcal로 고열량이므로 체중이 빠르게 증가할 수 있어 섭취량 조절이 필요
• 정기적인 지질 검사 당뇨와 고지혈증은 짝처럼 따라다니므로 3~6개월마다 LDL·HDL·중성지방 수치를 확인
• 약물과의 상호작용 주의 메트포르민·SGLT2 억제제 복용 중일 때 지방 과다 섭취는 위장장애·설사를 유발