매일 피곤하고, 집중력이 떨어지고, 손발이 저린 느낌... 혹시 티아민 부족일지도 모릅니다.

아주 소량의 비타민 성분 하나가 우리 몸의 에너지와 신경을 지켜주고 있다는 사실, 알고 계셨나요? 비타민 B1, 티아민(Thiamine)은 단순한 피로 회복용 보조제가 아니라, 우리 몸의 탄수화물 대사, 신경 전달을 책임지는 핵심 영양소 입니다.

비타민 B군 - 에너지가 필요할 때는 커피 말고 비타민 B!

1. 비타민 B1, 티아민

티아민은 수용성 비타민 B군 중 하나로, 주로 탄수화물 대사를 조절하는 역할을 합니다. 체내에서 티아민 피로인산(TPP) 형태로 80% 이상 존재하며, 에너지 생산에 필수적입니다. 소장에서 흡수되며 저장량이 적어 매일 섭취가 필요합니다. 과잉 시에는 소변으로 배설되어 독성 위험이 낮습니다.

비타민 - 신체 기능을 조절하는 건강 도우미

2. 티아민의 주요 기능

• 에너지 대사 티아민은 식품 내에서 섭취되면 체내에서 티아민 피로인산(Thiamine pyrophosphate, TPP)으로 전환되어 보조효소 역할을 하며, 포도당에서 에너지를 추출하는 대사 경로에 직접 관여합니다. 그래서 부족하면 피로감과 무기력증이 나타날 수 있습니다.
• 신경계 건강 신경 세포와 근육 활동 지원, 신경전달물질(DNA/RNA) 합성 관련 효소 조효소 역할을 합니다. 그래서 결핍 시 손발 저림, 근력 약화, 집중력 저하 등이 나타날 수 있습니다.

3. 티아민 결핍 시 증상

티아민의 하루 권장량은 성인 남성은 1.2mg, 성인 여성은 1.1mg, 임신·수유부는 1.5mg 입니다.

티아민은 체내 저장량이 적으므로 매일 꾸준한 섭취가 필요하며, 알코올 과다, 고탄수화물 식단, 위장 질환이 있는 사람은 결핍의 위험이 높습니다.

4. 티아민이 풍부한 음식과 섭취 팁

위의 식품들을 다음과 같은 방법으로 드신다면 티아민의 섭취를 높일 수가 있습니다.

• 티아민은 열에 약하고 물에 잘 녹는 성질이 있어 익히거나 삶을 때 손실이 크기 때문에, 찜이나 볶음 요리로 조리하는 것이 좋습니다.
• 곡류는 정제되지 않은 통곡물을 선택하고, 콩류는 충분히 불리고 익혀서 섭취합니다.
• 조개류와 고사리에는 티아민을 분해하는 티아미나아제가 있어 충분히 익혀 먹는 것이 중요합니다.
• 알코올·카페인 과다 섭취는 티아민 흡수를 방해하므로 주의합니다.
• 알코올 과다 섭취자, 스레스가 많거나 에너지가 부족한 경우, 신경 문제가 있는 경우에는 티아민 보충제를 고려할 수 있습니다.

5. 티아민 보충제 활용 가이드

티아민 보충제의 형태는 다음과 같습니다. 티아민은 수용성 비타민이므로 과다 섭취 시 소변으로 배출되므로, 공식적인 상한 섭취량은 설정되어 있지 않습니다.  비타민 B군은 에너지 대사와 관련이 있어 활력을 줄 수 있으므로, 오전이나 점심 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.

티아민 결핍으로 인한 신경계 증상이 의심되거나 알코올 중독 치료를 받는 경우, 일반적인 보충제 섭취량이 아닌 고용량의 치료 목적 용량이 필요할 수 있으며, 이는 반드시 의사의 진료와 처방에 따라야 합니다.

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비타민 B5, 판토텐산 - 피부 건강 관리용으로 주목받는 비타민

비타민 B6, 피리독신 - 고기와 함께 꼭 먹어야만 하는 비타민

비타민 B7, 비오틴 - 머리빠짐이 심할 때 가장 먼저 찾는 영양제

비타민 B9, 엽산 - 나의 미래 건강을 책임지는 영양소

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