단백질을 많이 먹으면서 비타민 B6가 부족하다면, 엔진에는 기름이 없는데 연료만 계속 붓는 것과 같습니다.

단백질은 근육·호르몬·효소·면역세포를 만드는 데 꼭 필요한 영양소이죠. 그래서 단백질 섭취량을 높이는 사람이 많지만, 흡수를 위해서는 한 가지 숨은 필수 조건이 있는데요, 바로 비타민 B6, 피리독신입니다.

피리독신은 단백질 대사의 핵심 보조효소라서 단백질 섭취가 많아질수록, 우리 몸은 더 많은 피리독신을 필요로 합니다. 하지만 많은 사람들은 단백질 섭취를 늘리기 위해서 '고기만 잘 먹으면 된다'고 생각할 뿐, B6(피리독신)의 역할을 거의 알지 못합니다.

비타민 B군 - 에너지가 필요할 때는 커피 말고 비타민 B!

1. 비타민 B6, 피리독신

피리독신은 수용성 비타민 B군 중 하나인데, 식품이나 보충제에 주로 존재하는 형태로 인체 내에서 주로 활성형인 피리독살 5'-인산(PLP, Pyridoxal-5-Phosphate)으로 전환되어 기능하며, 의약품으로도 많이 사용됩니다.

피리독살(pyridoxal)과 피리독사민(pyridoxamine)은 인체 내에서 비타민 B6의 활성 대사 형태로 피리독신과 마찬가지로 피리독살 5'-인산(PLP, Pyridoxal-5-Phosphate)으로 작용하여 단백질, 탄수화물, 지방 대사와 신경계, 혈액·면역 건강 유지에 중요한 역할을 하게 됩니다.

비타민 - 신체 기능을 조절하는 건강 도우미

2. 피리독신의 주요 기능

• 단백질·아미노산 대사 단백질을 먹으면 아미노산으로 쪼개지고, 아미노산이 다시 세포·근육·효소를 만드는 데 사용되는데, 이 과정에서 PLP(피리독살 5'-인산, Pyridoxal-5-Phosphate)가 필수적인 보조효소로 작용하여 아미노산의 전환과 이용을 돕습니다.
• 탄수화물 대사 P5P는 글리코겐 분해효소(glycogen phosphorylase)의 조효소로, 간·근육에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해할 때 반드시 피리독신이 필요합니다.
• 지방 대사 불포화지방산(리놀산, 아라키돈산 등)의 산화 대사에 필수적인 조효소 역할을 합니다.
• 호르몬 균형 유지 피리독신은 정신건강·수면·기분에 영향을 미치는 신경전달물질(세로토닌, 도파민, 감마아미노낙산, 노르에피네프린 등)과 스테로이드 호르몬(에스트로겐, 프로게스테론, 코르티솔 등)의 합성에 관여하여 기분 안정과 스트레스 관리에 도움을 줍니다.
• 면역 기능 강화 면역계 세포 형성에 필수적인 역할을 하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높입니다.
• 헤모글로빈 합성 적혈구 내 헤모글로빈 합성에 관여하여 빈혈 예방과 산소 운반과 혈액 건강 유지에 도움을 줍니다.

3. PMS(월경전증후군) 완화에도 효과가 있는 피리독신

피리독신은 신경전달물질 합성(세로토닌·도파민·GABA)에 관여하기 때문에, PMS에서 흔히 나타나는 기분 변화, 예민함, 불안, 우울감, 피로, 수분 저류(부종) 등의 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 보고되고 있습니다.

임상 연구들은 주로 20–80mg/일 범위에서 효과를 보았고, 특히 50mg/일 정도가 가장 많이 사용되었습니다. 하지만 고용량 장기복용 시 신경독성 위험이 있기 때문에 최소 용량으로 단기간 사용하는 것이 피리독신을 복용하는 원칙입니다.

4. 입덧(NVP) 치료에 공식적으로 인정된 영양제 피리독신

임신 초반 입덧(오심·구토) 치료에서 피리독신은 가장 안전하고 1차적으로 권고되는 옵션 중 하나입니다. 미국 산부인과학회(ACOG)에서도 “입덧 치료 1차 선택”으로 피리독신 10–25mg을 하루 3–4회 분할하여 복용하기를 권장합니다.

피리독신은 뇌간의 구토중추(neural vomiting center)와 위장관 신경전달물질을 조절하여 오심·구토 신호를 완화시키는 기전으로 이해되고 있습니다. 다양한 임상 연구에서 피리독신은 입덧 증상을 유의하게 감소시키는 것으로 나타났으며, 특히 다른 약물과 병용 시에도 안전하게 사용할 수 있습니다.

권장 용량 내에서는 임신부에게 매우 안전한 것으로 인정되어 임신 초기에도 널리 사용되고 있습니다. 단, 100mg/일 이상의 용량의 장기복용은 신경독성의 위험이 있기 때문에, 고용량 사용은 전문의와 상의하시기 바랍니다.

5. 피리독신 결핍 시 증상

PT·다이어트·헬스 식단의 단백질 중심 식단을 하거나, 알코올 섭취가 많은 사람, 경구피임약·항생제를 장기 복용하는 경우 결핍 위험이 있으며, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

6. 피리독신이 풍부한 음식과 섭취 팁

피리독신의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 1.3~2mg/일입니다. 다양한 식품에 고르게 들어있지만, 특히 아래의 식품에 풍부하며, 보통 식사로 2~5mg 섭취가 가능합니다.

과일·채소는 껍질째 먹고, 장기 보관보다는 신선하게 섭취하면 피리독신 보존이 유리합니다.

단백질 식품 자체에도 B6가 많이 들어 있다는 점이 장점이긴 하지만, 단백질의 소화와 대사에 더 많은 피리독신이 사용되므로, 고단백 식단을 하는 사람은 일반적인 사람보다 더 많은 피리독신을 필요로 할 수 있습니다. 따라서 고단백 식단을 유지하는 분이라면, 피리독신이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하거나, 필요한 경우 보충제를 고려할 필요가 있습니다.

7. 피리독신 보충제 활용 가이드

미국과 한국의 피리독신 상한 섭취량은 100mg/일이며, 유럽에서는 25mg/일 입니다. 치료 목적으로는 의사 처방 하에 200~300mg/일까지도 사용되기도 합니다. 일반적인 피로와 식습관 보완을 위해서라면 비타민 B 컴플렉스로도 충분할 수 있으며, 고단백 식단·임신·잦은 음주의 등의 결핍 위험이 있는 경우에도 25mg 이하에서 해결되는 경우가 대부분입니다. 활성형(P5P) 제품을 선호하는 경우 보통 2.5~10mg 정도로 충분합니다.

피리독신 보충제에서 흔히 보는 50mg, 100mg은 임의로 장기간 섭취하는 것은 주의하시기 바랍니다. 피리독신은 고용량을 장복 시 말초신경병증(신경독성)을 일으킬 수 있기 때문입니다.

8. 피리독신의 신경독성 주의

비타민 B는 수용성 비타민이라 과하면 소변으로 배출되니 괜찮다고 알려져 있지만, 피리독신 형태는 예외적으로 고용량 섭취 시 신경독성을 일으킬 수 있는 몇 안 되는 B군 비타민입니다. 특히 영양제 형태로 장기간 고용량(일반적으로 100~200mg 이상)을 섭취할 때 말초신경병증(신경독성)이 보고되어 있어 각별한 주의가 필요합니다.

피리독신이 인체내에서 기능을 하는 형태는 피리독살 5′-인산(PLP)인데, 과량의 피리독신(PN)이 들어오면 효소에 경쟁적으로 달라붙어 활성형 PLP로 전환을 방해하고 말초신경세포의 신호전달에 영향을 주어 신경 손상을 유발한다는 것이 주요 가설입니다.

피리독신 고용량을 장기 복용했을 때의 말초신경병증(신경독성) 증상은 손발 저림, 화끈거림, 감각 둔화, 균형감 저하, 걸을 때 발바닥에 감각이 이상한 느낌이며, 지속 시 운동실조 까지 진행 가능합니다. 대부분 용량을 중단하면 회복되지만, 고용량을 매우 오래 지속했을 경우 회복이 지연될 수 있습니다.

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