굴은 바다의 비아그라!

18세기 베니스의 전설적인 바람둥이였던 카사노바는 여자들과 놀러가기 전에 굴을 한 접시 가득 까먹고 나갔다는 여담이 있습니다. 카사노바의 정력의 비밀이 바로 굴이었다는데, 굴은 아연이 풍부한 식품이거든요. 그냥 여담은 아닌 듯 합니다.

1. 아연(Zinc)

아연은 체내에서 300여 가지 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄로, 면역 기능, 세포 분열, 단백질 합성, 상처 치유 등의 수백가지 생리 작용에 관여합니다.

특히 아연은 남성 건강에서 특히 중요한 영양소로 꼽히는데, 테스토스테론 남성호르몬 생성과 유지에 중요한 역할을 하며, 아연 결핍 시 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다.

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2. 아연과 테스토스테론의 관계

아연은 고환의 라이디히 세포(Leydig cell)에서 테스토스테론 생성 효소를 활성화하여 테스토스테론 합성을 촉진하며, 아연 결핍 시 시상하부-뇌하수체-고환 축이 교란되어 테스토스테론 수치가 저하됩니다.

또한 아연은 테스토스테론을 여성호르몬으로 전환하는 아로마타아제 효소를 억제하여 자유 테스토스테론을 증가시키고, 남성성 유지와 남성 갱년기 예방에도 효과적입니다.

남성의 전립선과 정액에는 아연이 고농도로 함유되어 있어, 사정 시 체내 아연이 소모됩니다.

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3. 아연의 남성 건강 효능

아연은 남성 건강에 다양한 이점을 가지고 있습니다.

• 테스토스테론 생성 필수 성분 아연은 테스토스테론 합성에 필수적인 미네랄로, 결핍 시 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다.
• 테스토스테론 보호 효과 아연 부족 시, 테스토스테론이 여성호르몬으로 변환되는 비율이 증가됩니다.
• 정자 건강 유지 아연은 정자의 수·운동성·형태 유지·수정 능력에 관여해 생식 능력에 직접적 영향을 줍니다.
• 전립선 건강 지원 아연은 전립선 세포의 성장과 분화에 중요한 역할을 하며, 전립선 비대증 예방과 염증 위험 감소에도 도움을 줍니다.
• 면역 및 회복력 지원 충분한 아연은 근육 단백질 합성을 촉진하여 운동 후 회복과 스트레스 대응 호르몬 균형에 도움을 줍니다.
• 머리카락·피부 건강, 성장기 남성 발달 지원

4. 아연 부족 시 나타나는 증상

성인 남성의 아연 하루 권장 섭취량은 11mg으로, 아연 부족시에는 성욕 저하, 근육량 감소, 피로감,무기력, 탈모, 상처 치유 지연, 감염에 취약한 증상이 있습니다.

성인 여성의 아연 하루 권장 섭취량은 여성 8mg으로, 남성뿐 아니라 여성도 아연이 부족하면 피로, 면역 저하, 피부 트러블이 쉽게 나타납니다.

아연은 음식에서 주로 섭취되며, 흡수율은 20-40% 정도로 낮아 충분한 섭취가 필요할 수 있습니다.

5. 아연이 풍부한 식품

아연은 음식에서 주로 섭취되며, 흡수율이 높은 동물성 식품으로는 굴, 소고기, 양고기, 닭간 등이 있습니다. 특히 굴의 경우 중간 크기 6개 정도를 섭취하면 아연 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.

식물성 식품으로는 아마씨, 호박씨, 캐슈너트, 렌틸콩 등이 있습니다. 식물성 아연은 피틴산 때문에 흡수율이 낮으므로 비타민 C와 함께 먹거나, 물에 불리거나 발아시키거나 볶거나 삶는 등의 조리법으로 흡수율을 높일 수 있습니다.

6. 아연 섭취 시 주의사항

• 아연 보충제 사용 아연은 결핍시 전문가와 상담 후 보충제를 사용할 수 있습니다.보충제를 사용할 경우 하루 복용량 40mg츨 초과하지 않도록 해야 합니다.
• 과다 복용 주의 아연 하루 상한 섭취량은 40mg으로, 과다 복용 시 구역질, 구토, 미각 이상, 면역 저하 등의 부작용이 발생할 수 있으며, 장기간 고용량 아연 섭취는 구리 결핍으로 인한 면역력 저하, 신경계 문제 등을 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 아연, 운동, 테스토스테론의 관계 고강도 운동 후 아연이 소모되면 테스토스테론 수치가 일시적으로 하락하지만, 근력 운동과 충분한 아연 섭취를 하면 테스토스테론 유지 및 회복에 도움을 주므로, 운동하는 남성은 아연 섭취에 더욱 신경 써야 합니다.
• 아연 보충제는 결핍 시에만 효과 아연 보충제는 결핍 시에만 효과가 크며, 정상 수치에서는 보충제를 복용해도 테스토스테론이 과도하게 증가하지는 않습니다.
• 칼슘, 철분과 시간차 복용칼슘이나 철분 보충제를 복용하고 있다면, 아연 흡수율에 영향을 줄 수 있으므로 2시간 정도 간격을 두고 복용하는 것이 권장됩니다.
• 카페인과 알코올과 함께 섭취 주의 카페인과 알코올은 아연의 체내 흡수를 방해하고 배출을 촉진할 수 있으므로, 함께 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
• 특별한 경우 주의 임신부와 수유부는 의료진과 상담 후 복용하시기 바라며, 신장 질환이나 소화기 질환이 있는 사람도 복용 전 반드시 의사와 상의해야 합니다.

아연, 적은 미네랄이 면역 균형에 기여하는 거대한 힘