칼슘 페러독스(Calcium Paradox)라고 들어보셨나요?

칼슘 페러독스(Calcium Paradox)는 뼈 건강을 위해 칼슘을 섭취할 때, 비타민 K를 함께 섭취하지 않으면 오히려 몸에 해가 될 수 있다는 사실을 표현한 말입니다. 왜 그런지 비타민 K에 대해서 함께 알아볼까요?

비타민 - 신체 기능을 조절하는 건강 도우미

비타민 A - 눈 건강의 대명사이자 면역, 피부, 성장에도 필요한 영양소

비타민 B군 - 에너지가 필요할 때는 커피 말고 비타민 B!

비타민 C - 그냥 감기 예방용이라고요? 피부, 혈관, 면역을 지켜주는 전천후 영양소

비타민 D의 결핍과 과다 복용의 위험성

비타민 E - 세포를 지켜주는 강력한 방패이자 여성 건강을 위한 필수 영양제

1. 비타민 K

비타민 K는 지용성 비타민으로, 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적인 역할을 합니다. 'K'라는 이름은 독일어 'Koagulation(응고)'에서 유래했으며, 1930년대에 혈액 응고에 필수적인 영양소로 비타민 중에 가장 늦게 발견되었습니다. 주로 녹색 잎채소, 간, 곡류, 과일 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.

비타민 K는 두 가지 주요 형태로 존재하는데, 비타민 K1 (필로퀴논, Phylloquinone)과 비타민 K2 (메나퀴논, Menaquinone)입니다. 비타민 K1 (필로퀴논)은 주로 녹색 잎채소에서 발견되며, 혈액 응고에 주로 기여하며, 비타민 K2 (메나퀴논)은 발효 식품과 동물성 식품에서 발견되며, 뼈에서 칼슘 결합을 도와주며 심혈관 건강에 더 큰 역할을 합니다.

비타민 K는 주로 간에 저장되며, 장내 미생물에 의해 소량 합성되지만, 식단을 통해 꾸준히 섭취해야 합니다.

2. 비타민 K의 역할

• 혈액 응고 : 상처가 났을 때 출혈을 멈추게 하는 혈액 응고 단백질(프로트롬빈 등)의 합성에 필수적입니다. 결핍 시 출혈이 멈추지 않거나 멍이 잘 들 수 있습니다.
• 뼈 건강 : 오스테오칼신 같은 단백질을 활성화하여 칼슘이 뼈에 잘 결합되도록 해서, 골다공증 예방에 기여합니다.
• 심혈관 건강 : 동맥 내 칼슘 축적을 억제하여 동맥 경화를 줄이는 데 잠재적 도움을 줍니다.
• 세포 성장 조절 : 일부 연구에 따르면 비타민 K는 세포 분열과 염증 조절에 관여할 수 있다고 합니다.
• 기타 :인슐린 저항성 감소, 항산화 작용, 당뇨병 예방 등 다양한 대사 과정에 관여합니다.

3. 비타민 K없이 칼슘 복용이 해가 되는 이유

우리 몸에 섭취된 칼슘은 주로 뼈와 치아로 가야 하지만 비타민 K2가 부족하면 칼슘이 뼈로 제대로 가지 못하고 혈액 속에 과도하게 남아돌게 됩니다. 이렇게 남은 칼슘은 혈관 벽, 심장 판막, 신장, 관절 연골 등 혈관이나 연조직에 쌓일 수 있고, 혈관이 딱딱해지는 동맥경화증을 유발하거나 악화시켜 심혈관 질환(심장마비, 뇌졸중)의 위험을 높일 수 있습니다. 또한 신장 결석이나 관절의 석회화를 유발할 수도 있습니다.

만약에 뼈 건강을 위해서는 칼슘을 섭취해야만 한다면, 단독으로 섭취하는 것보다 비타민 D와 비타민 K2를 함께 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

4. 비타민 K가 풍부한 식품

성인의 비타민 K 일일 권장 섭취량은 남성 120μg, 여성 90μg입니다. 아래는 비타민 K가 많은 대표적인 식품들입니다. 익힌 시금치 1컵에는 약 889μg의 비타민 K를 함유하고 있는데요, 뽀빠이 아저씨가 시금치를 먹고 힘이 나는 이유를 이해하실 수 있으시겠죠?

5. 비타민 K의 섭취를 높이는 방법

• 매일의 식단에서 녹색 잎채소를 샐러드나 쌈, 나물 등으로 자주 먹을 수 있으며, 케일이나 양배추 등을 수무디의 형태로 섭취할 수도 있습니다.
• 낫토, 청각장, 치즈 등의 발효식품을 식단에 추가하거나 간식으로 섭취할 수 있습니다. 다양한 식품군을 골고루 섭취하여 K1과 K2를 모두 챙기는 것이 중요합니다.
• 비타민 K는 지용성이므로, 식물성 오일이나 견과류와 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다
• 장내 미생물이 비타민 K2를 소량 합성하므로, 프로바이오틱스(요거트, 김치)와 프리바이오틱스(양파, 마늘)를 섭취해 장 건강을 유지하는 것도 중요합니다.

5. 비타민 K을 영양제로 섭취하는 방법

비타민 K는 식단으로 충분히 섭취 가능하므로, 녹색 채소나 발효 식품을 활용하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

비타민 K 결핍으로 인한 보충제 사용은 특정 상황에서만 필요합니다. 예를 들어, 신생아는 장내 미생물이 부족하여 비타민 K가 결핍될 위험이 높아, 출생 직후 비타민 K 주사를 맞습니다. 장 질환자, 항생제 장기 복용자, 지방 흡수 장애(셀리악병, 크론병)자, 간 질환자에게 비타민 K 결핍이 발생 가능하며, 증상으로는 쉽게 멍 들기, 잇몸 출혈, 과다 출혈 등이 있습니다. 비타민 K의 결핍이 의심 되면, 복용 전 의사와 상담하여 비타민 K1(혈액 응고) 또는 K2(뼈 건강) 중 필요한 형태를 확인한 후 의사의 처방하에 보충제를 복용할 수 있습니다.

보충제를 먹는다면, 비타민 K는 지용성 비타민이므로, 지방이 포함된 식사와 함께 복용하면 흡수가 잘 됩니다. 예를 들어, 견과류, 식물성 오일 등 건강한 지방과 함께 먹는 것이 좋습니다.

비타민 K는 혈액 응고와 관련이 있으므로 와파린과 같은 항응고제(와파린 등)를 복용 중인 경우는 반드시 전문의와 상담해야 합니다.