식이섬유, 변비만 해결하는 게 아니에요!

우리는 보통 식이섬유 하면 변비 해결만 생각하게 되지요, 물론 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고 나면 며칠 내 배변이 원할해져서 눈에 띄는 효과를 느낄 수 있기는 하지만, 식이섬유를 섭취할 때에 변비 해결뿐만 아니라 간접적이면서 지속적인 여러가지 건강상의 이점들이 많더라고요.

1. 식이섬유

식이섬유는 우리 몸에서 소화 효소로 분해되지 않아 소화되지 않고, 장에서 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물입니다. 식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉩니다.

2. 식이섬유의 주요 효능

식이석유는 단순히 “변비에 좋아요”라는 수준이 아니에요. 식이섬유는 몸 전체에 아래와 같은 다양한 효능이 있습니다.

• 장 건강 개선
  • 수용성 식이섬유 : 프리바이오틱스로 작용해 유익한 장내 세균을 증식시키고, 단쇄지방산 생성으로 장 점막을 보호합니다.
  • 불용성 식이섬유 : 대변 부피를 늘리고 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하며, 대장암 및 치질 위험을 줄입니다.
• 혈당 조절수용성 섬유는 소화 속도를 늦춰 혈당 급등을 방지하고, 인슐린 민감성을 개선하여 제2형 당뇨병 예방 및 관리에 도움을 줍니다.
• 콜레스테롤 감소 수용성 섬유는 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 배출을 유도하고, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
• 체중 관리 섬유는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고, 칼로리 흡수를 줄여 체중 감량과 유지에 도움을 줍니다.
• 장내 유익균 증식 및 면역 건강에 기여 장내 미생물의 좋은 먹이가 돼 유익균 활성과 면역기능 증진에 기여합니다.

3. 식이섬유 하루 권장 섭취량

식이섬유의 하루 권장 섭취량은 국가별, 연령, 성별에 따라 다르지만 대체적으로 1,000kcal당 약 14g을 섭취하는 것이 기준입니다. 다음의 표는 보건복지부․한국영양학회 출처의 "2015 한국인 영양소 섭취기준"에 근거합니다.

한국인의 평균 일일 식이섬유 섭취량은 약 15g으로, 권장량의 크게 미치지 못해 의식적으로 추가 섭취를 늘려야만 합니다.

4. 식이섬유가 풍부한 식품 리스트

다음의 표를 이용하여 식이섬유의 양을 가늠해보시길 바랍니다. 한 컵은 200ml기준입니다.

5. 식이섬유 섭취 팁

• 점진적 증가
  섬유질 섭취를 갑자기 늘리면 복부 팽만, 가스, 설사, 위경련등의 소화 불편 요소들이 발생할 수 있으므로, 3-5g씩 매주 서서히 늘리보세요.
• 충분한 물 섭취
  식이섬유는 물을 흡수하여 작용하므로, 하루 1.5-2리터 물을 마셔 소화를 돕고 변비를 예방하세요.
• 다양한 식품 선택
  수용성과 불용성 식이섬유를 모두 섭취하기 위해 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 해조류 등을 골고루 먹어야만 합니다.

6. 식이섬유 섭취 시 주의사항

식이섬유가 몸에 좋다고 많이 먹을수록 좋은것은 아닙니다. 과다 섭취 시 오히려 장을 자극하거나 영양소 흡수를 방해할 수 있고, 위장이 약한 분은 속이 더부룩하거나 설사를 겪을 수 있습니다. 적정량을 서서히 늘리는 것이 중요합니다.

• 식이섬유를 하루 40g 이상 섭취 시 철분, 아연, 칼슘 흡수가 저하될 수 있습니다.
• 크론병, 궤양성 대장염, 과민성 대장 증후근 등의 장 질환자와 당뇨병 환자는 섬유질 섭취 전 의사와 상담하세요.
• 식이섬유 보충제는 비타민과 미네랄이 부족할 수 있으므로, 가능하면 천연 식품을 우선 선택하시길 권해드려요.
• 어린이 섬유 보충제 섭취 시 습관성이 우려되므로, 전문가 상담 후 복용하도록 해주세요.