우울해서 잠을 못 주무시나요, 잠을 못 자서 우울한가요?

오랫만에 친구가 우울하다 연락이 왔습니다. 그래서 우리의 리즈시절을 추억하며 강남역 근처 카페에서 수다 떨다가 우연히 트립토판 얘기가 나왔어요. 그 친구가 요즘 잠을 못자 우울한건지, 우울해서 잠을 못자는건지... 근데, 트립토판이 도움이 되냐고 묻는거에요. 저는 솔직히 수면 이슈는 멜라토닌이나 마그네슘이 도움이 된다고 알고 있었어서, 트립토판은 생소했거든요. 그래서 오늘은 트립토판에 대해 제가 알아낸 걸 공유해보려고 합니다.

1. 트립토판, 대체 뭐야?

솔직히, 트립토판 처음 들었을 때 화학약품 이름인 줄 알았어요. 근데 이건 우리 몸에 스스로 만들어 낼 수 없어 식품을 통해 꼭 챙겨 먹어야 하는 필수 아미노산 중 하나의 이름이었습니다. 

트립토판은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌, 수면 호르몬인 멜라토닌 및 비타민 B₃의 전구체로 뇌 건강과 기분, 수면에 큰 역할을 한다고 합니다. 그러니까 트립토판은 우리 일상에서 느끼는 스트레스나 피로에도 영향을 미칠 수 있다는 거지요.

2. 트립토판의 기전과 놀라운 효능

트립토판의 작용은 좀 신기해요. 이 녀석은 몸에 들어오면 효소들과 합성되어 다른 물질로 바뀌게 되서 전구체라도 불립니다. 트립토판이 기분을 좋게 해주는 ‘행복 호르몬’ 세로토닌을 경유해서 잠을 푹 자게 도와주는 ‘수면 호르몬’ 멜라토닌을 만들죠.

또한 트립토판은 키뉴레닌을 경로로 여러 물질을 생성하는데, 그 중에는 뇌에서 작용해 스트레스와 밀접히 작용하는 물질도 있다고 해요. 그래서 이런 물질들로 인해, 우울한 기분을 줄이고, 스트레스를 덜 느끼게 해준다고 해요. 또, 포만감을 느끼게 해서 식욕 조절에도 도움을 줘서 다이어트할 때도 유용할 수 있죠.

비타민 B₃로 알려져 있는 니아신의 전구체이기도 합니다. 니아신도 피로와 우울감과 연관이 있는 영양소입니다.

이러한 놀라운 효능들 때문에 미국에서는 트립토판이 일반의약품으로, 유럽의 여러나라들에서는 주요 우울증 치료를 위한 처방전 의약품으로 판매됙 있다고 해요. 

3. 트립토판이 많은 음식들

트립토판은 음식으로 챙겨 먹는 게 제일 자연스럽죠. 

이렇게 트립토판이 많은 음식들을 알고나니, 다이어트 하면서 고구마랑 닭가슴살만 먹었을 때도 컨디션이 좋았던건 트립토판 덕분이었을것 같아요. 트립토판이 주로 단백질 기반 식품에 존재하고, 탄수화물과 함께 먹으면 흡수를 높여 줄 수 있다니까요. 또, 트립토판이 풍부한 견과류를 간식으로 먹고 운동 후 바나나 하나를 먹는 것도 트립토판을 섭취하는데 도움을 줄 수 있어요. 바나나는 트립토판의 함량은 적지만, 세로토닌 전환 보조 영양소가 아주 많거든요. 이렇게 균형 잡힌 식단을 하고 있다면 굳이 보충제를 먹지 않아도 일상에서 충분히 챙길 수 있어요. 하지만, 바쁜 일상 중에 챙겨먹기 힘들다면 보충제를 고려해 볼 수 있어요.

4. 트립토판 보충제 용량과 섭취 시기

대부분의 트립토판 건강보조제는 500mg~1000mg의 캡슐 형태로 판매됩니다. 500mg~1000mg을 저녁 식사 후 또는 취침 1시간 전에 공복에 탄수화물(바나나, 귀리 등)과 함께 섭취하면 흡수에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 트립토판 섭취 시 주의할 점

트립토판이 좋다고 무작정 많이 먹으면 안 돼요. 솔직히 저도 처음엔 ‘이거 많이 먹으면 더 잘 자겠지?’ 했는데, 잘못하면 부작용이 있을 수도 있더라고요. 예를 들어, 트립토판 보충제를 과다 복용하면 속이 메스꺼울 수 있고, 약을 먹고 있는 분들은 상호작용 때문에 조심해야 해요. 특히 항우울제나 진정제 같은 약과 같이 먹으면 세로토닌 수치가 너무 높아질 위험이 있답니다. 그래서, 트립토판을 균형 잡힌 식단에서 섭취하는 것이 함께 가장 좋은 방법이긴 해요.

자주 묻는 질문