"햇빛 비타민"이라고 불리는 비타민 D, 결핍도 과다 복용도 위험한 거 알고 계세요?

과거 유럽 공장에서 일하던 어린이들이 뼈가 휘는 병인 구루병에 걸렸습니다. 햇볕을 못 쬐어서 발생한 이 병은 나중에 비타민 D 결핍으로 인한 칼슘 흡수 저하가 원인으로 밝혀졌습니다. 이후 햇빛을 쬐는 것만으로도 구루병을 예방할 수 있다는 사실이 알려졌고, 비타민 D는 ‘햇빛 비타민’이란 별명을 얻게 되었죠.

한국인의 90%정도가 비타민 D 결핍이라고 하는데요, 특히 현대인들은 실내 생활도 많고, 썬크림을 생활화하고 있어서 비타민 D 부족에 시달리는 경우가 많다고 해요. 그런데, 비타민 D가 뼈 건강뿐만 아니라 면역력 강화와 만성질환 개선 효능까지 있다는 것은 알고 계신가요?

비타민 - 신체 기능을 조절하는 건강 도우미

비타민 A - 눈 건강의 대명사이자 면역, 피부, 성장에도 필요한 영양소

비타민 B군 - 에너지가 필요할 때는 커피 말고 비타민 B!

비타민 C - 그냥 감기 예방용이라고요? 피부, 혈관, 면역을 지켜주는 전천후 영양소

1. 비타민 D의 기본 이해와 작용기전

비타민 D는 칼시페롤(calciferol)이라고도 불리는데, 라틴어 "calx"(석회, limestone)이 "calcium"(칼슘)이 파생되었고, 라틴어 "ferre"는 "운반하다(To carry)"를 의미하는데, 이름부터가 칼슘 대사와 관련이 있음을 알수 있습니다.

비타민 D는 호르몬처럼 작용하는 지용성 비타민의 한 종류로서, 하위 분류 중 주로 D₂(에르고칼시페롤)와 D₃(콜레칼시페롤)이 인체에서는 사용됩니다. D₂(에르고칼시페롤)는 균류(버섯, 곰팡이)에 D₃(콜레칼시페롤)은 동물에 많이 들어있으며,D3(콜레칼시페롤)는 피부에서 자외선을 통해 합성되어 햇빛 비타민이라고 불린다.

비타민 D가 식품에서 흡수되거나 피부에서 만들어지면, 간과 신장에서 대사되어 호르몬 전구체로 바뀌게 되고, 면역체계와 칼슘 대사에 관여하게 됩니다. 

2. 비타민 D의 주요 효능과 건강상 이점

비타민 D는 우리 몸의 여러 중요한 기능을 담당합니다.

혈중 비타민D 수치가 낮은 남성은 테스토스테론 수치도 낮은 경향을 보인다는 다수의 연구가 있습니다. 이는 비타민D가 단순히 뼈 건강에만 관여하는 것이 아니라, 테스토스테론 생성과 관련된 여러 생리적 과정에 영향을 미치는 것으로 고려되며, 정확한 분자 수준의 메카니즘은 연구중입니다. 

비타민D가 부족한 남성이 비타민D 보충제를 복용하면 테스토스테론 수치가 증가할 수 있다는 연구 결과가 있지만, 이미 충분한 비타민D 수치를 가진 남성에게 보충제가 테스토스테론을 추가로 높여주는 효과는 크지 않을 수 있습니다. 따라서 비타민D 보충이 테스토스테론 수치에 미치는 긍정적인 효과는 주로 비타민D 결핍 상태인 사람에게 해당될 가능성이 높습니다.

3. 비타민 D 부족 시 나타나는 증상들

비타민 D가 부족하면 우리 몸에 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

• 만성적인 피로감과 무기력증
• 근육 통증과 뼈 통증, 골다공증 및 골연화증 위험 증가
• 우울감과 기분 변화 - 비타민 D는 감정과 수면을 조절하는 세로토닌과 멜라토님 합성과 관련이 있습니다.
• 면역력 저하로 인한 잦은 감기, 자가면역질환의 악화

비타민 D의 부족은 병원에서 피검사를 통해서 확인하는 것이 가장 정확합니다. 정상 수치는 30ng/mL(75 nmol/L) 이상입니다.

4. 비타민 D 과잉 섭취의 위험성

비타민 D는 부족해도 문제지만, 지용성 비타민이기 때문에 몸에 축척되어 과잉 섭취시에 여러가지 부작용을 일으켜 위험할 수 있습니다. 비타민 D의 하루 상한 섭취량은 보통 4,000 IU(100 µg)로 알려져 있습니다. 독성 증상은 일반적으로 하루 10,000 IU 이상의 고용량을 장기간 (수개월~수년) 복용했을 때 나타나는 경우가 많은데, 혈중 비타민 D 농도가 100 ng/mL(또는 250 nmol/L) 이상으로 지속될 때 독성 위험이 높아집니다.

• 고칼슘혈증 (Hypercalcemia) - 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하고, 뼈에서 칼슘이 혈액으로 방출되는 것을 증가시키는데, 비타민 D 과잉은 혈액 내 칼슘 농도가 비정상적으로 높아지는 고칼슘혈증을 발생시킬 수 있습니다. 심할 경우 근육 약화, 부정맥, 의식 저하, 혼수 등의 위험이 있습니다.
• 신장 손상 및 신장 결석 - 고칼슘혈증으로 인해 칼슘이 과도하게 신장으로 배출되면서 신장에 부담을 주고, 신장 결석 형성을 촉진합니다.
• 혈관 및 연조직의 석회화 - 혈액 내 칼슘 농도가 높아지면 칼슘이 신체 곳곳의 연조직(혈관, 폐, 심장 등)에 비정상적으로 침착되어 석회화를 유발할 수 있습니다. 특히 혈관에 칼슘이 침착되면 동맥경화증을 악화시켜 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.
• 뼈 건강 악화 - 비타민 D가 과도하면 뼈의 재형성 과정의 불균형으로 인해 오히려 뼈가 약해지거나 골절 위험이 증가할 수 있습니다.

비타민 D는 음식이나 햇빛만으로는 과잉 섭취가 거의 불가능합니다. 대부분의 과잉 섭취는 고용량 영양제나 주사의 오남용으로 인해 발생합니다. 그러므로 비타민 D 영양제 복용이나 주사 전에는 반드시 혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인하고 의사 또는 약사와 상담하여 적절한 용량을 결정하는 것이 중요합니다.

5. 비타민 D 섭취를 위한 생활 수칙

일상 생활에서 비타민 D를 효과적으로 섭취하기 위한 몇 가지 실천 팁을 알아두면 좋아요.

• 아침 10시에서 오후 2시 사이에 15-20분 햇빛 쬐기
• 연어, 등푸른 생선이나 달걀노른자, 버섯 등의 비타민 D가 풍부한 식품 섭취하기
• 정기적인 혈액 검사로 수치 확인 후 부족시 의사와 상담 후 적절한 영양제 선택하기

6. 비타민 D 영양제나 주사의 선택과 복용 가이드

비타민 D 영양제를 선택할 때 가장 주요한 점은 병원에서 혈액검사를 통해 현재의 비타민 D의 수치를 정확히 하는 것입니다. 약 복용이 불편하거나 위장 장애가 있는 경우 2~3개월에 한 번씩 병원에서 주사를 맞는 것도 효과적일 수 있습니다.

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