피곤하고 나른 할 때는 커피가 아니라 비타민 B군이 필요한 겁니다.

저는 너무 피곤하면, 커피가 에너지를 주는 느낌 때문에 피곤할 때마다 커피를 찾곤 했죠. 하지만, 이런 습관은 단지 카페인의 각성 효과 때문이지 실제로는 몸을 더 피곤하게 만들었더라고요. 피곤하고 나른할 때 제 몸이 정말로 원하는 건 비타민 B군 이었더라고요.

 비타민 B군에 어떤 영양소인데, 제 몸이 그렇게 필요로 했을까 함께 알아보실래요.

비타민 - 신체 기능을 조절하는 건강 도우미

비타민 A - 눈 건강의 대명사이자 면역, 피부, 성장에도 필요한 영양소

1. 비타민 B군

19세기 말, 일본 해군에서는 수천 명의 장병이 정체불명의 질병으로 사망하게 되는데요, 다리 힘이 약해 지면서 지각 이상이 생기는 각기병(beriberi)이라는 병이었답니다. 스즈키 우메타로 박사가 쌀겨에서 치유 성분을 발견했지만, 당시엔 큰 관심을 받지 못했지만, 이후 크리스티안 에이크만(Christian Eijkman) 박사가 실험을 통해 흰쌀만 먹는 닭이 각기병에 걸리고, 쌀겨를 먹인 닭은 낫는 걸 확인하면서 각기병이 영양소 결핍 때문이라는 사실이 밝혀졌고, 이 영양소가 바로 비타민 B1(티아민)으로 불리게 되었습니다.

우리 몸에서 비슷한 기능을 하거나 서로 영향을 주고받는 8가지 수용성 비타민들을 통칭해서 비타민 B군이라 부릅니다. 과거에는 하나의 비타민으로 생각했지만, 연구를 통해 각기 다른 화학 구조와 기능이 밝혀지면서 번호를 붙여 분류하게 되었습니다.

2. 비타민 B군의 주요 구성원

비타민B군의 숫자는 발견 순서를 반영하고 있으며, 일부 빠진 번호는 과거에는 비타민으로 여겨졌으나 이후 필수 영양소가 아닌 것으로 밝혀져 공식 비타민 B군에서는 제외되었습니다.

비타민 B1, 티아민 - 피로한 현대인의 필수 영양소

비타민 B2, 리보플라빈 - 에너지와 재생을 책임지는 노란 비타민

비타민 B3, 니아신 - 스킨케어 성분으로 사용되는 비타민

비타민 B5, 판토텐산 - 피부 건강 관리용으로 주목받는 비타민

비타민 B6, 피리독신 - 고기와 함께 꼭 먹어야만 하는 비타민

비타민 B7, 비오틴 - 머리빠짐이 심할 때 가장 먼저 찾는 영양제

비타민 B9, 엽산 - 나의 미래 건강을 책임지는 영양소

비타민 B12, 코발라민 - 위장 장애가 있다면 꼭 챙겨야 하는 비타민

3. 비타민 B군의 역할

비타민 B군은 우리 몸의 엔진과 같은 역할을 해서 어떤 한 가지 기능만 담당하는 것이 아니라, 서로 유기적으로 작용하며 전반적인 신체 기능을 원활하게 합니다.

• 에너지 대사 : 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 과정에 비타민 B군이 필수적으로 관여합니다. 비타민 B군이 부족하면 아무리 잘 먹어도 기운이 없고 피곤함을 느끼기 쉽습니다.
• 신경 기능 및 뇌 건강 : 신경 전달 물질 합성, 신경 세포 보호 등 신경계 건강에 중요한 역할을 하여 스트레스 완화, 집중력 향상, 기억력 유지에 도움을 줍니다. 특히 협산은 태아의 신경관 결손 예방에 필수적입니다.
• 적혈구 생성 : B9(엽산)과 B12(코발라민)는 건강한 적혈구 생성에 필수적이어서 빈혈 예방에 중요한 역할을 합니다.
• 피부, 모발, 손톱 건강 : B2(리보플라빈), B7(비오틴) 등은 피부 장벽 유지, 모발 성장, 손톱 강화에 중요한 역할을 합니다.
• 면역력 강화 : 전반적인 신체 대사와 세포 기능을 도와 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 지원합니다.

4. 비타민 B군이 풍부한 식품

5. 비타민 B군의 섭취를 높이는 방법

• 다양한 식품군 활용 곡류, 육류, 달걀, 채소, 견과류 등 거의 모든 식품군에서 비타민 B군 섭취 가능
• 조리를 최소화하기 비타민 B군은 수용성이며 열에 약한 특성이 있어 찌기, 살짝 볶기, 생식 활용
• 간식과 보충제 활용 견과류, 씨앗류, 유제품, 달걀 등을 간식으로 소량 자주 섭취
• 특별한 경우 특정 영양소에 주의하기 채식주의자는 B12, 임산부: B9과 B12, 과음이 잦고 스트레스 많은 경우는 B1과 B5, B6의 섭취에 주의하기

6. 비타민 B군 쉽게 부족해지는 이유

• 조리 과정에서 파괴 비타민 B군은 식품에 존재하나 조리와 가공에서 쉽게 파괴됨
• 수용성 비타민이라 체내 저장이 거의 없음 비타민 B군은 하루 이틀만 부족해도 빠르게 고갈
• 카페인·알코올 섭취 비타민 B군 소모 증가
• 가공식품 위주의 식단 : 비타민 B군은 우리 몸의 에너지 생산을 돕기 때문에, 저녁보다는 오전에 특히 아침 식사 중에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하루 활동에 필요한 에너지를 공급받는 데 유리하며, 저녁 늦게 섭취 시 활력이 넘쳐 수면을 방해할 수도 있습니다.
• 활성형 비타민 B 선택 비타민 B군 함량 낮음
• 스트레스와 피로 지속 비타민 B5/B6 수요 증가
• 운동과 활동이 많은 생활 에너지 대사량 대비 B군 필요량 증가
• 위산 부족(고령층, 위장약 복용) 비타민 B12 흡수 저하
• 장기적인 소화기 문제 비타민 B군 전체 흡수 저하

비타민 B군은 스트레스와 영양 불균형 상태에서 가장 먼저 고갈되는 영양소입니다. 물론 다양한 식품에서 섭취가 가능하지만 여러가지 이유로 보충이 불가능한 경우, 식품보조제를 고려해 보실 수 있습니다.

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