전 감기가 올 거 같은 느낌이 들면 생레몬 3개를 착즙한 쥬스를 마시면 감기다 달아나더라고요. 그래서인지, 비타민 C는 감기 예방용이라고만 생각했었거든요.

18세기 유럽 항해사들은 장기 항해 중에 이가 빠지고, 잇몸이 썩는 괴혈병(scurvy)으로 고통받았습니다. 1747년, 영국 군의관 제임스 린드(James Lind)는 레몬과 오렌지를 먹인 병사만 괴혈병이 낫는 것을 보고 레몬이 치료제임을 주장했는데요, 그의 연구는 무시당했고 수십 년 뒤에야 식품의 특정 물질의 결핍이 원인이라는 것을 알게 되었습니다. 오랜 후에야 비타민의 존재가 밝혀졌는데, 비타민 A는 1906년, 비타민 B는 1910년, 비타민 C는 1920년에 발견되었으며, 비타민 A,B, C는 발견된 순서대로 이름 붙여졌습니다.

비타민 - 신체 기능을 조절하는 건강 도우미

비타민 A - 눈 건강의 대명사이자 면역, 피부, 성장에도 필요한 영양소

비타민 B군 - 에너지가 필요할 때는 커피 말고 비타민 B!

1. 비타민 C

비타민 C(아스코르브산, ascorbic acid)는 수용성 비타민으로, 항산화 작용과 면역 체계 지원, 콜라겐 생성 등 다양한 생리적 과정에서 필수적인 역할을 합니다. 신체는 비타민 C를 합성하거나 저장하지 못하므로, 매일 식단에서 주로 과일과 채소를 통해 꾸준히 섭취해야 합니다.

많은 사람들이 비타민 C를 '비타민'하면 가장 먼저 떠올리거나, 심지어 '비타민' 그 자체처럼 생각하는 경향이 있는데요, 오랫 동안 수많은 건강 음료, 건강기능식품, 의약품 광고 등을 통해 비타민 C의 효능과 중요성이 강조되어 널리 알려지고 소비되어 왔기 때문입니다. 비타민 C는 간편하게 섭취가 가능하고 수용성이라 부작용도 거의 없는데다가 '괴혈병'을 치료하는 엄청난 효능으로 대중들에게 어필되었기 때문이었죠. 그럼, 비타민 C가 감기와 괴혈병 예방 외에도 어떤 작용을 하는지 알아볼까요?

2. 비타민 C의 역할

• 항산화 작용 : 활성산소로부터 세포를 보호하여 산화 스트레스와 염증을 줄이고, 노화 방지 및 만성 질환 예방을 합니다.
• 면역 체계 지원 : 백혈구 기능을 강화하고, 감염에 대한 저항력을 높여 감기 및 기타 질병 예방에 도움을 줍니다.
• 콜라겐합성 : 피부, 뼈, 연골, 혈관의 구조를 유지하는 콜라겐 생성에 필수적이며, 상처 치유와 피부 탄력 유지에 도움을 줍니다. 비타민 C는 콜라겐 합성을 도울 뿐 아니라, 멜라닌 생성을 억제하여 피부 톤을 맑게 하고 탄력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단, 경구 복용보다는 바르는 비타민 C 제품이 미백 효과에 더 직접적으로 효과적일 수 있습니다.
• 철분 흡수 촉진 : 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수를 도와 빈혈 예방에 효과적 입니다.
• 신경전달물질 합성 : 도파민과 노르에피네프린 같은 신경전달물질 생성에 관여하여 피로 해소와 스트레스 저항력 강화에 도움을 줍니다.

3. 비타민 C가 풍부한 식품

한국인 성인의 비타민 C 일일 권장 섭취량은 남성 약 90mg, 여성 약 75mg이며, 임산부나 흡연자는 더 많은 섭취가 필요할 수 있습니다. 비타민 C는 주로 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 아래는 비타민 C가 많은 대표적인 식품들인데요, 표를 보면 단지 키위 1~2개로 일일 비타민C 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다.

4. 비타민 C의 섭취를 높이는 방법

• 신선한 과일과 채소 섭취 : 과일과 채소가 신선한 상태일수록 비타민 C의 함량이 높기 때문에, 신선한 생과일과 생채소를 자주 먹는 것이 가장 효과적 입니다.
• 최소한의 조리법 사용 : 비타민 C는 열, 물에 약하므로, 살짝 데치거나 찌는 정도로 조리하는 것이 좋습니다. 끓는 물에 오래 담그거나, 기름에 볶는 조리법은 비타민 C를 파괴할 수 있습니다.
• 식사와 함께 먹기 : 비타민 C는 철분 흡수를 돕기 때문에, 철분이 풍부한 렌틸콩, 시금치 등을 비타민 C가 많은 식품과 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다.
• 필요시 보충제 활용 : 식단으로 충분한 섭취가 어려운 경우, 비타민 C 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 특히 스트레스가 많은 사람, 면역력이 약한 사람은, 흡연자나 임산부 등은 추가적인 비타민 C 섭취가 필요할 수 있습니다.

5. 비타민 C을 영양제로 섭취하는 방법

• 적절한 용량 선택 : 성인의 일일 권장 섭취량은 남성 90mg, 여성 75mg이지만, 보충제는 일반적으로 500~1000mg으로 제공됩니다. 비타민 C는 수용성이므로, 과다 섭취 시 소변으로 배출되지만, 하루 2000mg 이상은 피하는 것이 좋습니다. 과다 복용시 설사, 복통, 실장 결석 위험이 있을 수 있습니다.
• 흡수율을 높이는 복용 시점 : 비타민 C는 수용성이므로 공복에 복용해도 위장 자극이 적습니다. 하지만 철분 흡수를 돕기 위해 철분이 풍부한 식사와 함께 섭취하면 더욱 효과적이며, 하루 2~3회로 나누어 복용하면 체내 흡수율이 더 높아질 수 있습니다.
• 다른 영양제와 궁합 고려 : 비타민 C는 철분 흡수를 촉진하므로, 철분 보충제와 함께 섭취하면 식물성 철분의 흡수율이 높아집니다. 또한 콜라겐 보충제와 함께 먹으면 콜라겐 합성 효과가 극대화되며, 비타민 E, 아연, 플라보노이드와 함께 섭취하면 항산화 효과가 강화될 수 있습니다. 단, 칼슘, 마그네슘, 아연 등 일부 미네랄과는 흡수 경쟁이 있을 수 있어 시간 차를 두고 복용하는 것이 좋습니다.
• 보관 및 유효기간 : 비타민 C는 빛과 열에 민감하므로, 서늘하고 건조한 곳에 보관하며, 유효기간을 확인하고, 변색되거나 냄새가 변한 보충제는 사용하지 마세요.
• 특정 질환자 주의사항 : 신장 질환, 요로결석 병력, 위장 장애가 있는 경우 고용량 섭취는 피해야 합니다.

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