칼슘, 먹는다고 다 흡수되는 건 아니다!

칼슘은 뼈의 주성분이지만, 정작 몸에 흡수되지 않으면 아무 의미가 없습니다. 칼슘을 “얼마나 먹느냐”보다 중요한 건, 칼슘이 "얼마나 잘 흡수되느냐” 입니다.

1. 칼슘(Calcium, Ca)

칼슘(calcium)은 인체에서 가장 풍부한 무기질로, 전체 체중의 약 1.5~2%를 차지하는데, 그중 99%는 뼈와 치아에 저장되어 있습니다. 나머지 1%는 혈액 속에서 세포의 신호를 조절하는 역할을 하는데요, 칼슘은 단순히 뼈를 형성하는 데만 그치지 않고, 세포활동, 신경 전달, 근육수축, 혈액응고 등 다양한 생리 기능을 유지하는 데 필수적입니다.

• 뼈와 치아 건강 칼슘은 뼈와 치아의 구조를 강화하고, 치주(잇몸) 뼈 손실을 줄여 잇몸 건강을 지원함
• 근육 기능 근육 수축과 이완을 조절
• 신경 전달 신경 신호 전달에 필수적
• 혈액 응고 혈액이 굳는 과정에 관여
• 세포 신호 세포 내 신호 전달 과정에서 중요한 역할

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2. 칼슘이 풍부한 식품과 흡수율

3. 칼슘 흡수를 방해하거나 돕는 요인

칼슘은 단독으로 작동하지 않습니다. 흡수를 방해하거나 돕는 여러 요인이 복합적으로 작용합니다.

4. 칼슘 흡수율을 높이는 식습관과 생활 습관

1. ① 칼슘을 여러 끼로 나눠 섭취
   • 한 번에 많은 양(예: 1,000mg 이상)을 섭취하면 흡수율이 감소합니다.
   • 하루 500mg 이하로 아침·점심·저녁으로 나누어 섭취하세요.
2. ② 다른 영양소를 고려해서 섭취
   • 비타민 D는 장에서 칼슘이 혈액으로 이동하도록 돕는 역할을 합니다. 연어, 고등어, 달걀 노른자 등의 식품과 햇볕 노출로 비타민 D를 함께 섭취하세요.
   • 마그네슘은 칼슘 대사를 돕고, 칼슘이 세운 뼈를 안정시키는 역할을 합니다. 아몬드, 시금치, 아보카도 등 마그네슘을 함께 섭취하세요. 칼슘:마그네슘 비율은 2:1이 권장됩니다.
   • 칼슘은 산성 환경에서 더 잘 흡수됩니다. 식사 중 칼슘 시트레이트(산성 보조제)나 오렌지 주스와 함께 섭취하세요.
   • 적당한 단백질 섭취는 칼슘 흡수를 돕지만, 과다 섭취는 배출을 늘립니다.
   • 시금치, 비트, 초콜릿(옥살산), 통곡물, 콩(피틴산)은 칼슘 흡수를 방해합니다. 이들과 칼슘 식품을 따로 섭취하세요.
   • 과다한 커피, 탄산음료, 소금은 칼슘 배출을 증가시킵니다. 커피는 하루 2잔 이하, 나트륨은 2,300mg/일 이하로 섭취하세요.
3. ③ 햇볕 노출
   • 햇빛은 피부에서 비타민 D 합성을 촉진합니다. 하루 15–30분 햇볕 쬐기는 비타민 D 수치를 높여 칼슘 흡수를 돕습니다.
4. ④ 걷기와 체중 부하 운동
   • 걷기, 러닝, 웨이트 트레이닝은 뼈에 자극을 주어 칼슘 침착을 촉진합니다.
5. ⑤ 흡연 및 과도한 알코올 피하기
   • 흡연은 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 형성을 저해합니다.
   • 과도한 알코올은 뼈 형성을 억제합니다.
6. ⑥ 스트레스 관리
   • 만성 스트레스는 코르티솔 증가로 칼슘 배출을 촉진합니다. 명상, 요가 등으로 스트레스를 관리하세요.

5. 칼슘 불균형이 만드는 몸의 변화

칼슘이 부족하면 단순히 뼈만 약해지는 것이 아닙니다.

6. 연령과 상황에 따른 칼슘 섭취 전략

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