아침에 소변이 유난히 형광 노랑색이라면, 당신의 몸이 ‘에너지 생산을 잘 하고 있다’는 신호일 수 있습니다.

간혹 ‘아니 왜 이렇게 쨍한 노란색이지?’하고 놀랄 때가 있는데, 원인은 다름 아닌 비타민 B2, 리보플라빈 때문입니다. 리보플라빈은 원래 밝은 노란색을 띠는 분자라서, 몸에서 사용되고 남은 양이 소변으로 빠져나가면 그 색을 뚜렷하게 남기게 됩니다. 그래서, 소변색이 유난히 쨍한 노란색이면 체내 에너지 대사가 활발하다는 표시일 수 있습니다.

비타민 B군 - 에너지가 필요할 때는 커피 말고 비타민 B!

1. 비타민 B2, 리보플라빈

리보플라빈은 수용성 비타민 B군 중 하나로, 체내 에너지 대사, 성장, 피부와 점막 건강에 필수적인 영양소입니다. 리보플라빈은 체내에서 전환되어 FAD(Favin Adenine Dinucleotide)와 FMN(Flavin Mononucleotide)라는 조효소 형태로 존재합니다. 체내 저장량이 거의 없어 매일 섭취해야 하며, 과잉 시 소변으로 배출되어 독성이 거의 없습니다.

비타민 - 신체 기능을 조절하는 건강 도우미

2. 리보플라빈의 주요 기능

• 에너지 대사의 핵심 효소 성분 세포 속 에너지 공장인 미토콘드리아에서 리보플라빈 전환된 FAD와 FMN이 탄수화물·단백질·지방을 ATP로 바꾸는 과정에 쓰이는 조효소 역할을 합니다. 그래서 결핍 시 피로, 무기력, 집중력 저하 등이 나타날 수 있습니다.
• 항산화·해독 시스템의 필수 요소 리보플라빈은 항산화 효소 글루타티온 환원 효소의 재생에 필요합니다. 글루타티온이 순환하지 않으면 활성산소 제거 능력이 떨어지고, 간 대사 효율도 감소합니다. 리보플라빈은 큰 항산화물을 다시 사용할 수 있는 형태로 바꿔주는 재활용 담당 비타민으로, 세포를 보호하고 노화를 방지하는 역할을 도와줍니다.
• 피부·점막 재생 세포 재생 속도가 빠른 조직은 리보플라빈 결핍에 가장 민감합니다. 피부, 입술, 혀, 눈 점막 등이 쉽게 손상되고 염증이 생길 수 있습니다. 리보플라빈은 콜라겐 합성에도 관여하여 상처 치유와 피부 건강에 도움을 줍니다.
• 눈 건강 보호 리보플라빈은 시각 경로와 각막 보호에 관여하여 눈의 피로와 건조함을 줄이고, 광과민성과 결막염 위험을 낮춥니다.
• 다른 영양소 흡수·변환·활성화에 도움 리보플라빈은 철분 대사에 관여하여 빈혈 예방에 도움을 주며, 트립토판을 비타민 B3(니아신)으로 변환하는데 도움을을 주며, 비타민 B6(피리독신)와 B9(엽산)의 활성형 전환에도 필요합니다.
• 편두통 예방 효과 리보플라빈은 편두통 예방에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 하루 400mg의 리보플라빈을 꾸준히 섭취하면 편두통 발작 빈도와 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 리보플라빈 결핍 시 증상

리보플라빈의 하루 권장량은 성인 남성은 1.5mg, 성인 여성은 1.2mg, 임신·수유부는 1.6~1.8mg 입니다. 성장기나, 고강도 운동량이 많은 경우와 같이 에너지 소모가 많을수록 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

리보플라빈은 국내에서는 결핍이 매우 드물지만, 채식주의자·노인·알코올 의존자·갑상선 기능 저하증 환자에서 가끔 발생합니다.

4. 리보플라빈이 풍부한 음식과 섭취 팁

다음의 내용만 주의하신다면 리보플라빈의 손실을 줄일 수 있습니다.

• 비타민 B2, 리보플라빈은 열에는 안정적이지만 빛에는 민감하므로, 개방된 용기나 강한 햇볕에서 오랫동안 두면 파괴될 수 있습니다. 예를 들어, 투명 용기에 담긴 우유는 햇빛에서 20~30분만 지나도 리보플라빈 손실이 발생하므로, 뚜껑 있는 불투명 용기에 보관하는 것이 좋습니다.
• 조리 손실은 크지 않지만 삶기보다는 찌기와 볶기가 리보플라빈 섭취에 더 유리합니다.
• 조개류와 고사리에는 리보플라빈을 분해하는 티아미나아제가 있어 익혀 먹는 것이 중요합니다.

5. 리보플라빈 보충제 활용 가이드

대부분의 사람은 비타민 리보플라빈만 단독으로 부족한 경우가 적기 때문에, 리보플라빈 단일제보다는 비타민 B군 컴플렉스 형태로 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 그러나 피로 회복이나 편두통 예방 등 특정 목적이 있다면 리보플라빈 단일제나 활성형 R-5-P를 선택할 수도 있습니다.

리보플라빈은 필요 이상으로 많으면 바로 배설되기 때문에 필요 이상 복용하면 소변이 선명한 노란색으로 변하는 특징이 있어 “섭취 흔적이 눈에 보이는 비타민”이란 별명까지 가지고 있습니다. 이것은 매우 정상입니다.

리보플라빈 10-50mg/일은 안전하고 흔히 사용되는 용량이지만, 편두통 관리용 200-400mg 고용량은 반드시 의사와 상담이 필요합니다.

비타민 B1, 티아민 - 피로한 현대인의 필수 영양소

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비타민 B5, 판토텐산 - 피부 건강 관리용으로 주목받는 비타민

비타민 B6, 피리독신 - 고기와 함께 꼭 먹어야만 하는 비타민

비타민 B7, 비오틴 - 머리빠짐이 심할 때 가장 먼저 찾는 영양제

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