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비타민 B7, 비오틴 - 머리빠짐이 심할 때 가장 먼저 찾는 영양제
- KOWIKI 오래 전 2025.11.25 15:56
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비오틴은 머리를 나게 하는 영양제인가요?
시중에 발모 영양제로 판매되는 영양제가 다양하지만, 대부분은 의약품처럼 직접적으로 발모를 유발하기 보다는 모발이 자라기 좋은 환경을 조성하고 모발의 성장 주기와 강도를 개선하는데 중점을 두고 있습니다. 그 중 가장 흔하게 사용되는 모발 성장에 도움이 되는 영양제는 비오틴입니다.
비타민 B군 - 에너지가 필요할 때는 커피 말고 비타민 B!
목차
1. 비타민 B7, 비오틴
비오틴은 비타민 B군의 일종으로 지방산·아미노산·탄수화물 대사에 관여하는 조효소 입니다. 특히 모발의 주요 단백질인 케라틴 생성 과정에 영향을 주기 때문에 모발 건강 관련 영양제로 가장 많이 알려져 있습니다. 비오틴은 탈모를 멈추는 만능 해결사는 아니지만, 모발 구조를 튼튼하게 만드는 비타민으로서 역할을 하기 때문에 결핍이 있을 경우에는 확실한 차이를 느낄 수 있습니다. 또한 피부와 손톱 건강에도 중요한 역할을 하는 수용성 비타민 입니다.
2. 비오틴의 주요 기능
- 탄수화물·단백질·지방 대사 탄수화물, 지방, 단백질 대사에서 여러 효소의 조효소로 작용하며, 에너지 생성과 음식물 포도당 전환을 촉진하여 혈당대사를 조절하고 인슐린 민감도 향상, 당뇨 관리에도 일부 도움을 줄 수 있습니다.
- 모발·손톱 건강과 탈모 예방 모발 및 손발톱의 주성분인 케라틴과 콜라겐 합성에 도움을 주어, 모발 강화·탈모 예방·손발톱 건강에 긍정적 영향을 미칩니다.
- 신경, 면역계 건강과 세포 성장·재생, 유전자 발현 조절에도 핵심적인 역할을 합니다.
3. 비오틴이 특히 모발 성장에 중요한 이유
비오틴은 케라틴 단백질을 만드는 과정에서 필요한 조효소 역할을 합니다. 그래서 비오틴 결핍 시 모발이 쉽게 끊어지고 푸석해지며, 모발 굵기가 얇아질 수 있습니다.
또한, 두피 건강은 모근의 힘과 직결되는데, 비오틴은 지방산 대사 과정에 관여하여 두피의 피지 균형과 장벽 유지에 도움을 주어 두피 장벽을 강화하여 모근에 힘을 주게 됩니다.
4. 비오틴 결핍 시 증상
비오틴은 결핍이 거의 없는 비타민 중의 하나입니다. 하자만, 장기 항생제 사용, 생계란 과도 섭취, 장 질환, 영양부족이 있는 경우 비오틴 결핍이 있을 수 있으며, 다음의 증상이 나타납니다.
- 탈모, 모발 손상, 손발톱 갈라짐, 피부염이나 건선, 입 주변의 갈라짐, 혀 통증, 결막염, 비늘 모양의 피부 발진 등
- 피로, 무기력, 우울감, 불면, 근육통, 신경과민 등 신경계 및 전신 증상 동반 가능
5. 비오틴 흡수를 방해하는 생달걀
날달걀의 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 존재하는데, 아비딘은 비오틴과 매우 강력하게 결합하는 성질을 가지고 있습니다. 이 둘이 결합하면 복합체를 형성하게 되어 소화 효소에 의해 분해되지 않고, 소화 기관을 통과하며 배출되어 버립니다. 따라서 음식이나 보충제로 섭취한 비오틴이 체내로 흡수되는 것을 방해하고 결핍을 유발하게 됩니다.
날달걀 흰자를 장기간 대량으로 섭취하는 경우에만 임상적으로 의미 있는 비오틴 결핍이 발생할 수 있으며, 일반적인 건강한 식습관을 가진 사람이 가끔 날달걀을 먹는 것만으로는 큰 문제가 되지 않습니다. 또한 아비딘 단백질은 열에 매우 약하기 때문에 달걀을 익혀서 먹는다면 달걀 노란자에 풍부한 비오틴을 흡수방해 없이 섭취할 수 있습니다.
6. 비오틴이 풍부한 음식과 섭취 팁
비오틴의 하루 권장 섭취량(AI)은 성인 기준 30mcg(μg)/일입니다. 일반적인 보통 식사로 50~100mcg 섭취가 가능합니다.
권장량(RDA, Recommended Dietary Allowance) 충분한 과학적 증거가 있어서대부분의 사람들이 결핍 없이 건강을 유지할 수 있는 섭취량을 계산할 수 있을 때 사용하는 용어입니다.
권장량(AI, Adequate Intake) 증거가 부족하거나 결핍 사례가 너무 드물어서 RDA를 계산할 수 없을 때, 건강한 사람들의 평균 섭취량을 보고 충분할 것으로 예상되는 양을 정한 용어입니다.
비오틴은 동물성 식품과 일부 식물성 식품에 폭넓게 풍부하게 들어 있으며, 장내세균에 의해 추가로 합성되기도 합니다. 비오틴이 풍부한 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
| 식품 | 100g당 비오틴 함량 | 식품 | 100g당 비오틴 함량 |
|---|---|---|---|
| 소·닭 간 | 30~100 mcg | 해바라기씨 | 50~66 mcg |
| 계란 노른자 | 50 mcg | 아보카도 | 3.5~6 mcg |
| 연어 | 5~10 mcg | 고구마 | 2.5~4 mcg |
| 아몬드·땅콩 | 20~40 mcg | 표고버섯 | 3~5 mcg |
7. 비오틴 보충제 활용 가이드
에너지 대사와 일반적인 비오틴 섭취를 위해서는 B-컴플렉스(B-Complex)에 50~300mcg이 포함됩니다. 모발과 손발톱 건강을 위한 영양제로는 500~1,000 mcg(μg)/day의 고용량을 섭취할 수 있으며, 다발성 경화증 환자의 경우 의사 처방 하에 고용량을 처방받을 수 있습니다. 비오틴을 모발과 손발톱 건강을 위한 목적으로 섭취할 때는 모주기(헤어사이클) 때문에 최소 2~3개월, 손발톱 개선까지 포함하면 3~6개월은 꾸준히 섭취해야만 효과를 볼 수 있습니다.
모발 건강과 관련된 비오틴 영양제의 경우 다음과 같은 성분이 배합되는 경우들이 많습니다.
| 구분 | 성분 | 역할 |
|---|---|---|
| 모발 구성 및 강화 | 아연(Zinc) | 모낭의 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 하며, 탈모를 유발하는 효소 DHT를 억제하는 데 간접적으로 관여 |
| 셀레늄(Selenium) | 강력한 항산화 작용을 통해 두피 환경을 보호하고, 모발 성장에 필요한 단백질을 만드는 데 기여 | |
| L-시스테인 (L-Cysteine) | 모발과 손톱의 주성분인 케라틴 단백질의 주요 구성 아미노산으로 모발 강도를 높이는 데 직접적인 도움 | |
| 혈액 순환 및 영양 공급 | 철분(Iron) | 모낭 세포에 산소와 영양분을 공급하는 적혈구의 헤모글로빈 생성에 필수적이며 철분 결핍성 빈혈은 탈모의 흔한 원인 중 하나임 |
| 비타민 B군(특히 B6, B9, B12) | 대사 과정과 세포 생성에 중요한 조효소로 작용하여 모발 성장을 간접적으로 도움 | |
| 비타민 C | 철분 흡수를 돕고, 강력한 항산화 작용을 하며, 모발을 지지하는 콜라겐 합성에 필수적 | |
| 식물 유래 | 맥주 효모 | 비오틴을 비롯해 다양한 비타민 B군과 단백질, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 모발 영양 공급원으로 자주 활용됨 |
| 쏘팔메토(Saw Palmetto) | 남성형 탈모의 원인이 되는 DHT(Dihydrotestosterone) 생성을 억제하는 데 도움을 줄 수 있어 탈모 보충제에 자주 포함 |
8. 비오틴 섭취로 인한 건강검진 결과 왜곡 주의
고용량의 비오틴 섭취는 TSH(갑상선), 트로포닌(심근경색), 비타민 D, 호르몬 검사 등에서 검사 결과를 왜곡할 수 있습니다.
그러므로 검진 전 최소 3~7일 전부터 고용량 비오틴 중단은 필수입니다.
비타민 B2, 리보플라빈 - 에너지와 재생을 책임지는 노란 비타민
비타민 B3, 니아신 - 스킨케어 성분으로 사용되는 비타민
비타민 B5, 판토텐산 - 피부 건강 관리용으로 주목받는 비타민
비타민 B6, 피리독신 - 고기와 함께 꼭 먹어야만 하는 비타민
비타민 B9, 엽산 - 나의 미래 건강을 책임지는 영양소
비타민 B12, 코발라민 - 위장 장애가 있다면 꼭 챙겨야 하는 비타민
마치며
비오틴은 모발 생성을 돕는 필수 비타민이지만, 과장된 광고처럼 탈모를 멈추는 약은 아닙니다. 하지만 결핍 가능성이 있거나 모발 굵기·윤기·손톱 건강을 보완하고 싶다면 확실히 도움이 되는 영양제 입니다.
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