3가지만 기억하세요! 식후 30분! 유산소! 근력 운동!

운동은 약처럼 혈당을 억지로 내리는 것이 아니라, 몸 자체의 당 처리 능력을 되살리는 방법입니다. 운동은 근육과 다른 세포들이 인슐린을 더 잘 사용할 수 있도록 만들어줌으로 인슐린 민감성을 개선하고, 근육이 직접 포도당을 에너지로 쓰게 만들어 즉각적으로 혈당을 내려주는 효과를 줍니다. 특히 당뇨약을 복용 중인 분이라면 운동은 약의 효과를 극대화할 수 있으며, 최종적으로는 운동이 약을 대체할 수도 있습니다.

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1. 식후 30분

식사를 마치고 30~60분이 지나면 혈당이 정점으로 치솟습니다. 이 때 짧고 강한 고강도 인터벌 운동(HIIT, High-Intensity Interval Training)을 하면 혈당상승폭을 20~40%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 고강도 인터벌 운동은 근육이 인슐린 없이도 포도당을 흡수하게 만들어 인슐린 민감성을 향상시켜 줍니다. 단, 심혈관 질환의 위험이 있는 경우나 당뇨약을 복용하고 이는 경우는 운동을 시작하기 전에 반드시 의료진과 상담하셔야 합니다.

고강도 인터벌 운동(HIIT, High-Intensity Interval Training)이 어려운 경우는 가벼운 운동만으로도 혈당이 급상승하는 것을 억제할 수 있습니다. 혈당이 오르기 시작하는 식후 30분 후에 운동을 시작하는 것이 가장 효과적이며, 운동시간은 15~30분 정도의 산책·걷기·간단한 근력운동을 하면 식후 혈당 급증을 빠르게 잡을 수 있습니다. 예를 들어, 점심 식사 후 사무실 주변을 15~20분 산책하거나, 저녁 식사 후에는 제자리 걷기나 실내 자전거 타기 등을 하실 수 있습니다.

2. 근력 운동

근력운동은 단기 혈당강하 효과보다는 근육량을 늘려 장기적으로 혈당을 조절하는 데 핵심 역할을 합니다. 근육이 늘어나면 포도당 저장공간이 커지게 되며, 혈중 포도당이 근육으로 더 많이 이동함으로 혈당을 내리는 효과가 있습니다. 또한 근력운동은 기초대사량을 증가시켜 체중 감량과 인슐린 저항성 완화에도 도움을 줍니다. 근력 운동만으로도 당화혈색소가 0.5~1% 감소하며, 유산소와 병행 시 최대 1.5%까지 감소 효과를 기대할 수 있다는 보고가 있습니다.

• 운동 횟수와 운동 지속 시간 주 2~3회, 하루 30분 내외
• 운동하기 좋은 시간 식후 1~2시간(특히 저녁 식사 후 1시간~2시간 사이)
• 운동 방법
  • 하체 근육(허벅지·엉덩이·종아리 등 큰 근육을 움직이면 혈당 소모가 훨씬 큼)위주로, 상체 근육(가슴·등·어깨·팔 등)은 보조적 성격
  • 체중을 이용한 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 밴드운동이 좋음
  • 근육 회복을 위해 일주일 2~3회가 적당
• 근력 운동 예시 루틴 스쿼트 3세트 × 12회, 푸시업(무릎) 3세트 × 10회, 플랭크 3세트 × 30초

3. 유산소 운동

빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 체조 등의 활동을 하면 근육 내 포도당 흡수와 인슐린 작용이 즉각적으로 증가해 혈당이 낮아집니다. 근육의 수축 자체가 인슐린 없이도 포도당을 세포로 끌어당겨서 운동을 시작한 뒤 10~20분부터 혈당이 점점 떨어지기 시작하며, 운동 후 12~24시간까지 인슐린 감수성이 향상됩니다. 운동을 처음 시작하신다면 빠르게 걷기부터 부담 없이 해보시길 바랍니다!

• 운동 횟수와 운동 지속 시간 주 5일, 하루 30분 이상
• 운동하기 좋은 시간 식사 후 30~60분 사이에 하는 운동은 혈당 피크를 줄이는 가장 간단하고 효과적인 방법
• 운동 방법
  • 시속 5~6km(숨이 차지만 대화는 가능한 정도)
  • 식후 2시간 내 앉아있으면 혈당 급상승, 30분마다 일어나 2~3분 걷기만 해도 효과적

4. 당뇨약과 운동의 균형 잡기

• 당뇨약 복용자는 운동 전 저혈당 증상(어지럼, 떨림)에 주의하셔야 합니다.
• 인슐린 주사자는 흡수 속도가 달라지기 때문에 주사 부위 근육 운동은 피해야 합니다.
• 운동 전 혈당이 70mg/dL 이하일 경우 간식(바나나 반 개 정도) 섭취 후 운동을 시작하셔야 합니다.
• 운동 후 저혈당 예방과 운동 강도와 식습관을 조정하기 위해서 운동 후에도 혈당을 체크하고 필요시 간식을 섭취합니다.

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