약을 규칙적으로 먹는데도 혈당이 자꾸 요동치네요.

약으로 혈당 관리를 하는데도 혈당이 안정되지 않는다면, 놓치기 쉬운 숨은 요인들을 확인해 볼 필요가 있습니다. 수면, 스트레스, 카페인, 이 세 가지는 우리가 매일 경험하지만, 혈당 관리에서는 의외로 큰 영향을 줍니다.

1. 한눈에 보는 수면부족·스트레스·카페인으로 인한 혈당 상승량

수면부족, 스트레스, 카페인은 당뇨병 관리에서 혈당을 흔드는 주요 숨은 요인들로 임상과 실생활에서 보고되고 있습니다.

2. 수면 부족과 혈당

• 수면부족이 혈당에 미치는 영향
  • 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가로 간에서 포도당 생산 증가, 식후혈당 급상승 가능
  • 인슐린 저항성 증가로 같은 양의 인슐린으로도 혈당이 잘 내려가지 않음
  • 식욕 호르몬 중 그렐린은 상승하고 렙틴은 줄어서 과식과 당분 섭취를 유발
• 수면 부족 대응 전략
  • 7~8시간 수면 확보(공복혈당 25mg/dL 감소 효과)
  • 일정한 취침·기상 시간 유지, 잠들기 1시간 전 스마트폰·TV 금지(멜라토닌 40% 증가)
  • 낮잠 20~30분은 혈당 안정에 도움(식후혈당 15mg/dL 감소 효과)
• 주의사항 1시간 이상의 낮잠은 오히려 수면 주기 교란하여 혈당 악화시킬 수 있음

호르몬 5편 - 수면·스트레스 호르몬 (멜라토닌·코르티솔)

3. 스트레스와 혈당

• 스트레스가 혈당에 미치는 영향
  • 스트레스를 받으면 아드레날린·코르티솔·글루카곤 등 혈당 상승을 촉진하는 호르몬이 분비되어 혈당 변동이 커져 식후 혈당 급상승·야간 고혈당 발생 가능
  • 스트레스 상황에서는 인슐린 작용이 억제되고, 단 음식·기름진 음식에 폭식하게 되어 혈당 관리가 더 어려움
  • 몸에 열·염증이 생기거나 감염 등 신체적 스트레스가 있으면 급성 합병증(케톤산혈증 등) 위험도 증가
• 스트레스 대응 전략
  • 3분 심호흡(복식호흡)으로 부교감신경 활성화하여 스트레스 완화(코르티솔 20% 감소 효과)
  • 가벼운 산책·스트레칭으로 혈당 변동 완화(10분 산책으로 혈당 18mg/dL 감소 효과)
  • 주간 루틴 기록하여 어떤 상황에서 혈당이 흔들리는지 체크하여 스트레스 요인 파악하기

호르몬 6편 - 식욕과 체중을 조절하는 그렐린·렙틴·인슐린의 균형

4. 카페인과 혈당

• 카페인이 혈당에 미치는 영향
  • 커피·홍차·에너지음료 등에 들어 있는 카페인은 아드레날린 등 스트레스 호르몬 분비를 자극해 간에서 포도당을 방출하여 혈당을 일시적으로 올
  • 연구에서 당뇨병 환자가 카페인(커피 4잔 상당)을 복용한 날 혈당이 평균 8% 더 높게 지속된다고 보고됨
  • 공복 상태에서 커피를 마실수록 혈당상승 촉진 효과가 강함
• 스트레스 대응 전략
  • 식후 카페인 섭취는 혈당상승이 덜함(혈당 상승 50% 감소)
  • 하루 섭취량 200~300mg 이하 권장
  • 디카페인 전환(혈당 변동 없음)
  • 녹차로 대체(EGCG로 혈당 안정)
  • 카페인 음료를 마신 직후 혈당 체크하여 개인별 혈당 반응 확인하기

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