종합비타민을 고를 때 가장 중요한 것은 브랜드 이름이 아니라 성분표입니다.

종합비타민은 섭취하기로 결정하셨다면, 종합비타민을 고를 때 브랜드보다는 성분표를 따져보셔야 합니다. 그런데, 성분표에 있는 낯선 단어들과 숫자들 어떻게 해석해야 하는지 난감하시죠. 종합비타민 라벨에 있는 단어들을 하나씩 풀어드릴께요!

종합비타민 1편 - 종합비타민, 정말 필요한 걸까?

1. 비타민 A~K 핵심 기능 정리

1. ① 비타민 A(레티놀)
   • 기능 시력(야간 시력) 유지, 피부·점막 건강, 면역 기능
   • 결핍 야맹증, 안구 건조증(각막 손상), 피부 건조, 감염 취약
   • 과잉 탈모, 피부 갈라짐, 간독성, 뼈약화
   • 주의 임산부는 고용량(상한치 3,000μg RE 초과 피함) 주의(기형 위험), 흡연자는 베타카로틴 고용량 시 폐암 위험 증가
2. ② 비타민 B군(총 8종)
   • 기능 에너지 대사, 피로 회복, 신경계 유지, 적혈구 생성, DNA 복구 지원
   • 결핍 피로, 무기력, 신경 손상, 입 주변 염증
   • 과잉 대부분 수용성으로 과잉 시 소변으로 배출되지만, B6 고용량은 신경 독성 가능
   • 주의 알코올·카페인 동시 섭취 시 흡수 방해, 위장 장애자·채식주의자는 특히 B12 결핍 주의
3. ③ 비타민 C (아스코르빈산)
   • 기능 콜라겐 합성(상처 치유), 항산화(활성산소 중화), 철분 흡수 촉진 , 피부·모세혈관 강화, 면역 보조
   • 결핍 잇몸 출혈, 피로, 멍 잘 듦
   • 과잉 위장 자극, 설사
   • 주의 공복 고용량 섭취 시 속 쓰림 가능
4. ④ 비타민 D (칼시페롤)
   • 기능 칼슘·인 흡수, 뼈·근육 유지, 면역 조절
   • 결핍 피로, 근육 약화, 골다공증 위험, 구루병(소아), 골연화증(성인)
   • 과잉 고용량 장기 복용 시 고칼슘혈증
   • 주의 햇빛 부족 시 보충 필수, 한국인 대부분이 부족, 종합비타민에선 용량이 너무 낮은 경우가 흔함, 마그네슘과 함께 먹으면 활성화 도움
5. ⑤ 비타민 E(토코페롤)
   • 기능 항산화, 세포막 보호, 혈액 순환 개선
   • 결핍 드물지만 신경·근육 문제(지방 흡수 장애 시)
   • 과잉 고용량 장기 복용 시 출혈 위험성
   • 주의 고용량 시 전립선암 발병 가능성 상승, 오메가3와 함께 고용량 복용 주의, 철분과 함께 섭취 시 흡수 방해
6. ⑥ 비타민 K(필로퀴논)
   • 기능 혈액 응고, 칼슘 대사 조절(뼈 대사)
   • 결핍 출혈 경향(신생아 출혈병).
   • 과잉 멍·출혈 경향 증가, 빈혈·황달(고용량 시)
   • 주의 와파린 등 항응고제 복용 시 전문가와 상담 필요

비타민 - 신체 기능을 조절하는 건강 도우미

2. 주요 미네랄 핵심 기능 정리

1. ① 마그네슘 (Mg)
   • 기능 신경 안정, 근육 이완, 수면 질 개선, 뼈 건강
   • 결핍 쥐남, 근육 경련, 불안, 수면 장애
   • 과잉 설사, 저혈압
   • 주의 종합비타민에는 흡수율 낮은 산화마그네슘이 많이 들어감
2. ② 아연 (Zn)
   • 기능 면역, 호르몬 재료, 상처 회복, DNA 합성
   • 결핍 감기 잦음, 미각 감소, 탈모
   • 과잉 구토, 콜레스토롤 상승, 구리 결핍 유발
   • 주의 고용량 남용 시 구리 흡수 차단
3. ③ 철 (Fe)
   • 기능 적혈구 형성(빈혈 예방), 산소 운반
   • 결핍 빈혈(피로, 창백), 어지러움
   • 과잉 위장 장애, 변비, 철 과부하(간 손상)
   • 주의 남성·폐경 후 여성에게는 불필요한 경우 많음, 비타민 C와 함께 복용 시 흡수 증가
4. ④ 셀레늄 (Se)
   • 기능 항산화, 갑상선 호르몬 대사 기능
   • 결핍 면역 저하, 피로, 갑상선 문제, 근육 약화
   • 과잉 탈모, 손발 저림
   • 주의 종합비타민에서 UL(상한치) 초과 사례가 종종 있음
5. ⑤ 칼슘 (Ca)
   • 기능 뼈·치아, 신경 기능, 근육 수축, 혈압 조절
   • 결핍 골다공증, 근육 경련
   • 과잉 고칼슘혈증(신장 결석)
   • 주의 종합비타민에 칼슘이 의미 없는 소량으로 들어 있는 경우가 다수

미네랄과 비타민의 팀워크 - 함께 해야 강력하다!

3. 종합비타민 선택을 위한 성분 체크리스트

4. 종합비타민의 성분 간 상호작용

5. 합성 성분 vs 천연 성분

'천연이면 무조건 좋다'는 인식은 절반만 맞는 이야기입니다. 더 정확한 기준은 성분의 구조적 형태가 인체에서 잘 작용하는가입니다. 즉, 원료의 출처보다는 행태의 생체이용률이 핵심입니다.

• 비타민 E 천연성분 추천 천연 d-alpha + 혼합 토코페롤 (γ, δ 포함)이 합성 dl-alpha-tocopherol보다 생체이용률이 높아 권장
• 엽산은 천연 활성형 추천 MTHFR 유전적 영향 고려 시 천연 합성형인 5-MTHF(메틸폴레이트) 권장
• 비타민 D 대부분 합성이며 체내 이용률 차이 없음
• 비타민 C 합성·천연 차이 거의 없음

6. 성분이 많은 종합비타민을 선택할 때 고려할 점

언뜻 생각하면 종합비타민의 성분이 많을수록 좋을 것 같지만, 오히려 성분이 지나치게 많은 제품은 아래의 문제가 있을 수 있습니다. 그러므로 성분이 많이 들어간 제품이 아니라, 필요한 성분이 적절 용량으로 들어간 제품을 선택하셔야 합니다. 종합비타민은 핵심 성분(B군·D·아연·마그네슘 등)의 의미 있는 용량과 함께 유효 성분 10~15종이면 충분하다고 할 수 있습니다.

• 핵심 성분 용량이 희석 비타민 B군·D·아연·마그네슘 등은 ‘최소 효과 용량’이 필요합니다. 하지만 20~30가지 성분을 억지로 넣으면 각 개별 성분이 RDA 이하의 애매한 소량만 들어가 실질적 효능이 떨어집니다.
• 미량 원소의 과잉 위험 셀레늄, 구리, 망간 등은 UL 상한치가 낮습니다. 초소량이라도 여러 제품을 함께 복용하면 과잉 위험이 증가합니다.
• 흡수 경쟁 심화 철, 마그네슘, 아연, 칼슘을 한 번에 넣으면 흡수 경쟁이 발생해 해당 미네랄이 서로 흡수를 방해해 효과가 떨어집니다.
• 불필요한 성분으로 원가 절감 과학적 근거가 약한 식물 추출물을 다량 포함하는 경우도 있는데, 이는 실제 효능보다는 제품의 차별화 및 마케팅을 위한 용도로 보입니다.

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