오메가-3 영양제, 한국인에게 꼭 필요할까?

식품보조제

2025.10.16 13:36

오메가-3 영양제, 한국인에게 꼭 필요할까?

KOWIKI 오래 전 2025.10.16 13:36
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건강식품 순위 상위권을 늘 차지하는 오메가-3, 내가 꼭 먹어야만 할까?

한국인들은 고등어와 꽁치와 같은 등푸른 생선을 자주 먹고, 김과 미역과 같은 해조류도 자주 섭취하며, 들기름과 참기름과 같은 불포화지방산이 풍부한 기름을 사용하는 식문화를 즐기고 있습니다. 우리 가족의 식탁이 이렇게 이루어지고 있다면, 충분한 오메가-3를 섭취하고 있다고 할 수 있습니다.

1. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 필수지방산(Essential Fatty Acids)의 한 종류로, 우리 몸이 스스로 만들지 못하기 때문에 반드시 외부에서 섭취해야 하는 영양소입니다. 오메가-3 지방산의 대표적인 형태는 다음 세 가지입니다.

종류	역할	특징
EPA (Eicosapentaenoic Acid)	혈액 순환, 염증 억제
DHA (Docosahexaenoic Acid)	뇌세포막과 시각 신경의 구성 성분, 기억력·집중력 유지
ALA (Alpha-Linolenic Acid)	심혈관 및 지질 대사 건강 유지	식물성 오메가-3로 체내 전환률이 낮음

2. 오메가-3의 주요 기능

심혈관 질환 예방 혈중 중성지방 감소, 혈전(피떡) 생성 억제
뇌 기능 및 기억력 유지 신경세포막의 유동성 유지, 인지 기능과 기억력 개선
항염 및 면역 조절 염증성 물질(프로스타글란딘, 류코트리엔) 생성을 억제
시력 및 안구 건조 개선 망막의 주요 구성 성분으로 안구 건조증 완화

오메가-3 지방산이 부족하면 혈관은 교통체증이 있는 도로처럼 막히고, 뇌는 기름이 말라 뻑뻑해 집니다. 오메가-3 지방산을 공급해 주면 혈관은 뚫린 도로처럼 원할해지고, 뇌는 윤활유로 인해 더 잘 작동하게 됩니다.

3. 오메가-3 영양제가 필요한 이유

한국인의 식탁에는 오메가-3 풍부한 식단이 구성되어 있습니다. 그래서, 한국영양학회 자료에 따르면 한국인의 EPA+DHA 섭취량은 세계 평균 이상으로 보고되며, 일상적인 식사로도 충분한 양(250~500mg/일)을 섭취할 수 있습니다.

하지만, 국내 성인 대부분이 주 1회 이하의 등푸른 생선 섭취량을 보이는 조사를 보면, 식습관과 건강 상태에 따라 오메가-3 영양제의 선택적 보충이 유용할 수 있습니다. 특히, 다음의 경우에는 오메가-3 보조제 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

생선 섭취가 거의 없는 사람 (채식주의자, 비린 맛 기피 등)
혈중 중성지방 수치가 높은 사람
심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등 대사질환 위험군
뇌혈관 질환 가족력이 있는 사람

4. 오메가-3 보조제 선택 시 체크리스트

① 정제방식과 흡수율

제형	특징	흡수율
EE형 (Ethyl Ester)	정제 오메가3, 산화에 강하고 가격이 저렴함	중간
TG형 (Triglyceride)	천연형 구조, 체내 흡수율 우수	높음
rTG형 (Re-esterified TG)	고순도·재합성 형태, TG보다 안정성과 흡수율 우수	매우 높음

② 함유량과 함유 비율 확인
- “1000mg 오메가3”라 해도 실제 EPA+DHA 합산량이 600mg 이상인지 확인
- 일반적으로 EPA:DHA 비율은 3:2가 이상적임
- 뇌 기능 중심의 효과를 원한다면 DHA 비율이 높은 제품 선택
- 혈관 건강 중심의 효과를 원한다면 EPA 비율이 높은 제품 선택
③ 산패 방지 성분 (산화 안정성)
- 오메가3는 산화되면 비린내와 효과 저하
- IFOS 인증, 비타민 E(토코페롤) 함유 제품이 안정성 우수

④ 오메가-3 지방산의 원료 확인

구분	원료	주요 성분	장점	비고
생선오일	정어리, 고등어 등	EPA, DHA	일반적, 가격 합리적	대중적
크릴오일	남극 크릴	인지질형 오메가3	흡수율 높음	비린내 적음
물범유(하프씰오일)	하프씰	DPA 포함	모유 지방 유사, 임산부용	고가
식물성 오메가3	미세조류, 아마씨	ALA, DHA	비건용, 친환경	EPA 함량 낮음

⑤ 중금속 안전성
- 어유(생선유) 원료는 정제 과정과 원산지가 중요
- IFOS, GOED, GMP 인증 마크를 확인

5. 오메가-3와 함께 섭취하면 좋은 영양소

영양소	시너지 효과	비고
비타민 E	산패 방지 및 항산화	비타민 E는 강력한 지용성 항산화제로 오메가-3가 체내에서 산화되는 것을 방지
비타민 D	염증 억제 및 혈관 내피 기능 보조	오메가-3(지방)와 비타민 D(지용성 비타민)는 모두 지방에 녹아 흡수되므로 함께 먹으면 흡수율이 높아집
코엔자임 Q10	심장 건강 시너지	특히, 스타틴 계열 약물(고지혈증 약) 복용자는 오메가-3와 함께 먹으면 심혈관 건강에 큰 도움
마그네슘	혈압 조절과 근육 이완 작용	심혈관 건강 및 신경 안정 측면에서 상호 보완적인 작용을 하며, 오메가-3는 오전중, 마그네슘은 저녁 식후나 취침 전에 복용하는 것이 효과 극대화

6. 오메가-3 복용 방법과 주의사항

일일 섭취 권장량 일반 성인은 500~1000mg (EPA+DHA 합산)/일, 심장병 환자는 1000~4000mg/일
섭취 방법 식후(특히 지방이 있는 식사 후) 복용하면 흡수율이 더 높아짐
보관 방법 산소·빛·열에 민감하므로 여름철에는 냉장 보관 권장(냉장보관을 시작한 제품은 계속 냉장 상태를 유지해야 하며, 온도 변화가 잦으면 결로로 인해 변질될 수 있음)
냄새 점검 시큼하거나 비릿한 냄새가 강해지면 산패로 인해 섭취를 중단
부작용 비린내, 메스꺼움, 설사, 위장 불편 등
약물 상호작용 혈액 응고 억제 작용이 있어, 항응고제 복용 중인 경우 전문가 상담 필요, 수술 전 주의
고용량 섭취 시 위험성 코피, 멍, 출혈 위험 소량 증가 보고됨