종합비타민의 라벨 해석이 제품의 가치를 판단할 수 있습니다!

종합비타민을 고를 때 브랜드보다는 성분표를 따져보셔야 한다고 이전 포스팅에도 말했는데요, 성분의 용량이 너무 적으면 효과가 부족하고, 너무 많으면 장기 안정성 문제가 생길 수 있거든요. 이번 포스팅에서는 성분표에 있는 숫자들을 어떻게 해석해야 하는지 제시해 보겠습니다.

종합비타민 1편 - 종합비타민, 정말 필요한 걸까?

종합비타민 2편 - 종합비타민 라벨의 성분 읽기 실전 가이드

1. 종합비타민 용량 보는 방법

비타민·미네랄 용량을 볼 때 가장 중요한 기준은 "권장 섭취량"과 "상한 섭취량" 입니다.

• RDA(Recommended Dietary Allowance, 권장섭취량) 대부분 건강한 사람이 영양결핍 없이 지낼 수 있도록 설정한 1일 섭취 기준치이며, 종합비타민은 보통 RDA의 50~200% 사이가 적절합니다.
• AI(Adequate Intake, 권장량) 증거가 부족하거나 결핍 사례가 너무 드물어서 RDA를 계산할 수 없을 때, 건강한 사람들의 평균 섭취량을 보고 충분할 것으로 예상되는 양을 정한 용어입니다.
• UL(Tolerable Upper Intake Level, 상한섭취량) 장기적으로 섭취해도 대부분에게 부작용 위험이 거의 없다고 판단되는 1일 최대치를 나타냅니다.

2. 종합비타민 내 수용성 비타민 용량

수용성 비타민은 과다 섭취된다 하더라도 소변으로 배출이 용이합니다.

3. 종합비타민 내 지용성 비타민 용량

지용성 비타민은 과다 섭취 시 체내 축적 위험이 있습니다. 그러므로 상한 섭취량 근접 제품은 피하는 것이 안전합니다.

비타민 - 신체 기능을 조절하는 건강 도우미

4. 종합비타민 내 미네랄 용량

미네랄과 비타민의 팀워크 - 함께 해야 강력하다!

5. 종합비타민 선택을 위한 용량 체크리스트

• 비타민 B군의 균형잡힌 구성 비타민 B군은 8종이 균형 있게 RDA 100~300% 내외로 포함된 제품
• 항산화 3대장(A·C·E) 균형 비타민 A는 700–900㎍ RAE 기준, 비타민 C는 100–250 mg 수준, 비타민 E는 10–20 mg α-TE 용량이 적당하며, 한쪽만 과다한 제품은 피하기
• 필수 미네랄의 적정한 비율 마그네슘 50–100 mg, 아연 7–12 mg, 셀레늄 40–100 μg, 구리 0.5–1 mg(아연과 균형 필수) 수준이 적당합니다.
• 철분 여성용에는 8~18 mg이 포함될 수 있지만, 남성과 고령층 제품에는 없는 경우가 안전
• UL 초과 성분 상한섭취량(UL)에 근접하거나 초과하는 성분이 없는 제품, 특히 비타민 A 3,000 μg 이상, 비타민 E 1,000 mg 이상, 셀레늄 400 μg 이상의 종합비타민은 배제

6. 고용량·고함량 제품의 함정

일부 영양소는 부족보다 더 위험한 것이 과잉 섭취일 수 있기 때문에, 종합비타민 선택 시 반드시 걸러야 하는 함정이 바로 고용량·고함량 입니다.

• 비타민 A 고용량 피지 조절·피부 건강 목적으로 고함량을 마케팅하는 제품의 경우 레티놀 기준 하루 1,000㎍ RAE 이상은 장기 과다 위험 있음
• 비타민 B6 고용량 피로 해소 및 활력 증진을 목적으로 하는 고함량 제품의 경우 비타민 B6(피리독신) 100 mg 이상 장기 섭취 시 신경병증 보고
• 비타민 E 고용량 노화 방지나 피부 건강, 심혈관 건강을 강조하는 고함량 제품의 경우 비타민 E 200–400 IU 이상 장기 섭취는 출혈성 위험 증가 가능성
• 철분 가임기 여성이나 임산부용 종합비타민는 8~18 mg이 포함될 수 있지만, 남성과 고령층이 철분을 과다 섭취할 경우 체내에 축적되어 철분 과잉증 위험이 있으므로 주의

7. 종합비타민 라벨에서 가장 중요한 5가지 체크 리스트

• 핵심 성분은 의미 있는 용량 비타민 B군은 RDA 100~300% 내외, 비타민 D는 최소 400~1,000 IU, 아연 7~10 mg, 마그네슘 100mg 이상이 포함되면 좋습니다.
• 과다섭취 주의 성분은 UL 근접 금지 과다섭취 시 부작용 위험이 있는 비타민A, B3(니아신), B6(피리독신), 셀레늄은 상한섭취량(UL)에 근접하지 않는 제품을 선택하시고, 철분은 필요시에는 따로 보충은 남성이나 가임기가 아닌 여성은 UL의 50~70% 아래면 안전합니다.
• 미네랄 4종(철·칼슘·마그네슘·아연)이 한 알에 모두 많이 들어가면 비효율 흡수 경쟁 때문에 실질 효능 떨어지기 때문에, 비교적 용량이 낮은 제품을 선택하거나 미네랄 별도 보충을 고려해 보시길 권해드립니다.
• 칼슘 용량 고려 종합비타민의 알약에 필요한 만큼의 칼슘의 용량을 넣는 것은 구조적으로 어렵기 때문에 대부분 의미 없는 소량만 포함되어 있으므로 칼슘이 필요하다면 따로 섭취하는 것이 현실적인 접근입니다.
• 나에게 꼭 필요한 성분은 따로 섭취 고려 임산부의 경우 비타민 B9(엽산) 600~800mcg정도가 적당하며, 종합비타민에 용량이 부족하다면 별도 보충을 권해드립니다. 또한, 종합비탄민의 비타민 C, 비타민 D, 마그네슘은 대부분 충분치 않은 용량으로 포함되어 있어 체감 효과를 기대하기 어렵습니다. 특정 성분이 더 필요하다고 판단되는 경우에는 종합비타민 외에 별도 보충을 고려해 보시길 권해드립니다.

종합비타민 4편 - 성별·연령·생애주기·식습관에 따른 종합비타민 선택 가이드

종합비타민 5편 - 종합비타민 복용법 완전 가이드